带你读懂人体成分分析报告，

告别数字焦虑，科学管理体重

拿到报告先别慌：认识核心模块与检测原理

前往体重管理门诊就诊，常被要求进行人体成分分析检查，面对人体成分分析报告密密麻麻的数据，是不是感觉像看 “天书”，完全无从下手？别担心，今天营养师就手把手带你 “破解” 它！

目前主流的人体成分分析仪，采用的生物电阻抗分析法（BIA），其原理为利用脂肪、肌肉、水分等不同成分的导电能力差异，测量电流在身体里的电阻抗，进而分析各种身体成分的比例和含量，再结合身高、体重、年龄、性别这些个人信息进行总体评估。（电流极其微弱，但是体内有起搏器不建议检测，孕妇、体内有钢板或其他金属物可经医生评估是否可以检测）。

一份人体成分分析报告包含多项内容，首先关注到的是分数，一般来说一个健康的成年人分数大多在70-90分，接下来就几个重要的指标进行解析。

提到胖瘦，好多人第一反应是体重秤上的数字。体重其实是个 “狡猾的家伙”，单纯看体重，容易被 “蒙骗”。打个比方，下图两位女性，体重都是63kg，一位是长期健身的运动达人，另一位是很少锻炼的上班族。虽然体重相同，但健身女性肌肉含量高，体脂率可能只有 20%；而久坐女性肌肉量少，体脂率或许超过30% 。这导致在视觉上，健身女性身材紧致、线条优美，看起来要瘦。

所以说，体重相同不代表身材相同，在关注体重的同时，更要关注身体成分的构成。要是只一门心思盯着体重下降，采用节食这种极端方式，虽然短期内体重降下来了，但减掉的大多是肌肉和水分，脂肪没怎么少，不仅身材没变好，还会让身体代谢变慢，后期更容易反弹。

BMI，即身体质量指数，在评估健康状况这一块，是个 “入门级指标”。计算公式就是 BMI = 体重（kg）÷ 身高 ²（m²） 。比如，一位身高 1.65 米、体重 60 千克的成年人，他的 BMI=60÷（1.65×1.65）≈22.04，处于正常范围。

根据我国的标准，体重正常区间是18.5≤BMI＜24；要是 24≤BMI＜28，那就属于超重了，应该改变生活方式，避免发展成肥胖；一旦 BMI≥28，妥妥的肥胖没跑了，各种健康隐患也会随之而来，像高血压、心脏病、糖尿病等慢性疾病患病率直线上升。

与体重较为相似， BMI 也有其局限性，它同样没办法区分脂肪和肌肉的占比。职业运动员，肌肉发达，体重较重，BMI 可能显示 “超重”，但其体脂率正常，不属于肥胖范畴。还有一些长期久坐的人，外表看着不胖，BMI 也在正常范围，可体脂率却超标了，这就是所谓的 “隐性肥胖”，同样存在健康风险。所以说，BMI 只能作为初步筛查肥胖的参考，想要更准确了解身体状况，还得结合其他指标，比如体脂率、腰围、腰臀比等一起判断。

体脂率，作为判断肥胖的 “金标准”，在身体成分分析报告中需着重关注。身体里的脂肪，分为皮下脂肪和内脏脂肪。皮下脂肪直接影响着我们的外在体型，皮下脂肪过多，腹部、上臂、大腿这些部位就容易长出赘肉。而内脏脂肪呢，围绕在心脏、肝脏、胰腺等内脏器官周围，虽然从外表不易察觉，但它超标的危害却不容忽视。

对于亚洲人群，成年男性体脂率的健康范围一般在 15% - 20% ，女性则在 20% - 25% 。一旦男性体脂率超过 25%，女性超过 30%，肥胖相关疾病的风险就会大幅升高。就拿糖尿病来说，过多的脂肪会干扰身体的胰岛素分泌和作用，使得血糖调节出现问题，进而增加患糖尿病的几率。脂肪堆积也可能导致血管壁增厚、弹性下降，进而出现高血压症状。过低的体脂率对人群的危害亦是不可忽视，男性体脂率低于 10%，女性低于 15%，可能引发内分泌紊乱，进而造成免疫力下降、女性月经失调等问题。

举个例子，一位身高172cm，体重 68.3kg的女性， BMI是 23.1，处在正常范围，但从体脂率来看，她的体脂率达到了34.7%，她其实已经属于 “隐性肥胖”了，这种情况下，就得格外关注减脂，调整生活方式，把体脂率降下来，不然健康隐患可不小。

肌肉，堪称身体的 “耗能大户”，对维持身体健康和良好体型起着关键作用。它就像一台 “发动机”，每增加 1kg 肌肉，基础代谢率每天大概能提升 110 - 130 kcal 。肌肉量越多，身体在静息状态下消耗的热量就越多，也就越不容易长胖。想要提升肌肉量，运动和饮食得双管齐下才能取得良好的效果。

内脏脂肪，这可是藏在腹部的一颗 “健康炸弹”，悄无声息地威胁着我们的健康。衡量内脏脂肪，一般看内脏脂肪面积或者内脏脂肪等级。正常情况下，内脏脂肪面积要小于 100cm²内脏脂肪等级在1-9级属于正常范围，要是等级达到10级及以上，健康风险就大大升高了。

基础代谢率，简单来讲，就是人体在静息状态下维持生命所有器官正常运转所需要消耗的最低能量，大概占每日总耗能的60%-70%。像呼吸、心跳、细胞更新这些维持生命的基本活动，都要靠基础代谢来提供能量。

肌肉量是影响基础代谢率的关键因素，肌肉量越高，基础代谢率越高。随着年龄增长，身体机能下降，肌肉量减少，基础代谢率也会降低，年龄每增长10岁，基础代谢率大约会下降2%-5%。所以很多人会发现，年纪大了以后，就算饮食和运动习惯没变，也更容易长胖，这和基础代谢率下降有很大关系。

看人体成分分析报告，可不能只盯着单次测量的绝对值，更要关注一段时间内数据的动态变化，这才是把握健康趋势的关键。比如说，下图这所示男性，在坚持规律健身和健康饮食半年后，再次进行人体成分检测。结果提示，体重虽并未明显改变，但体脂率由 21.5% 下降到了 13.2% ，肌肉量从 40.1kg增加到了44.3kg ，说明他成功实现了 “减脂增肌”。

与之相反的，另一位女性，为了快速减肥，采用过度节食的方法。两个月后体重降了6.2kg，可骨骼肌也减少了2.1kg，体脂率不降反升0.2%。肌肉流失会使基础代谢率降低，后续恢复正常饮食，体重易反弹，还可能比减肥前更胖。

健身人群：对于热爱健身的小伙伴来说，得正确看待 “体重波动”。因为肌肉密度比脂肪大，在增肌过程中，随着肌肉增长，体重可能会短期上升。图4这位男士加大了力量训练强度，摄入更多蛋白质，虽然体重增加了1.2kg，但体脂率从25.5%下降到了24.2%，这其实是进步的表现，说明身体在往更理想的方向发展。所以健身人群别一看到体重上升就慌了神，更重要的是关注体脂率变化。