《2026中国睡眠健康研究白皮书》解读

2026年3月21日，第26个世界睡眠日，年度主题是“优质睡眠，美好生活”。中国睡眠研究会在北京发布了《2026中国睡眠健康研究白皮书》，该白皮书基于超过25万名志愿者的可穿戴设备数据进行分层随机抽样分析，描绘出我国居民睡眠健康的全景图并给出拥有良好睡眠的建议。

一、总体趋势：弱中向好，积极改善

2025年，我国居民睡眠状况虽然不尽人意，但呈现积极改善态势：

整体呈现“早睡早起”的趋势，但仍有约48.5% 的中国人存在睡眠焦虑，约65% 的人每周出现1～2次睡眠困扰。值得注意的是，夜间清醒次数与清醒时长同比上升，说明“躺在床上时间长了，但睡眠质量并未真正改善”。

二、群体差异：谁在熬夜？谁作息最规律？

大学生：晚睡晚起的“特立独行者”

睡眠时长：7.2小时（比全人群多18分钟）

作息特征：21%凌晨2点后入睡，32% 上午9点后起床

规律性：69.6%的学生睡眠不规律，是所有群体中最差的

零点后入睡比例：高达90%，8点后起床占比70%

老年人：早睡早起的“规律模范”

作息偏好：早睡早起，北方老人比南方老人入睡早24分钟、起床早17分钟

规律性：45% 的66岁以上人群入睡规律，是所有年龄段中最好的

性别差异：老年女性夜间睡眠时间比老年男性多7.8分钟

女性：睡眠困扰更突出

女性出现睡眠问题的比例高于男性，且随年龄增长比例逐渐攀升。18岁以上女性睡眠困扰率高达51%，经期因激素波动、心理负担、产品不适三重叠加，问题更为突出。

三、睡眠与健康：睡得少、睡得晚的代价

肥胖风险显著升高

白皮书揭示了睡眠与肥胖的强关联：

中年人尤为突出：睡眠不足5小时的人群中，46.2%为中年人。

其他健康风险

睡眠呼吸暂停：随年龄增长而升高，66岁以上人群占比26%，男性风险显著高于女性

公共安全隐患：睡眠问题导致职业伤害风险增加29%～34%，交通事故风险增加62%，每年经济损失超2.4亿元

四、影响睡眠的关键因素

1. 运动：规律健身 > 周末突击

运动达标人群作息更规律、睡眠质量更高

规律健身者的睡眠作息表现优于“周末战士”

老年人通过运动改善睡眠的收益远超中青年

2. 午睡：有讲究的“充电”

规律午睡有助于养成早睡早起的健康作息

15点前结束午睡，与夜间作息规律度呈显著正相关

若15点后结束午睡，夜间将睡得更晚

3. 电子设备：睡眠的“隐形杀手”

电子设备的使用，特别是在大学生等年轻人群中耗时较多，对睡眠存在明显干扰。蓝光抑制褪黑素分泌，破坏生物钟。

4. 节假日效应

去年国庆长假前后，睡眠节律和睡眠时长明显波动，节后国民睡眠作息普遍延后。

五、建议：如何拥有优质睡眠？

放下“必须睡着”的执念。“睡眠是自然发生的事，靠努力追寻反而会适得其反。”当一个人焦虑“我必须睡着”时，大脑会将其解读为“有威胁”，马上拉响警报器，激活杏仁核，反而保持清醒。

科学助眠指南

1.建立床与睡眠的连接：不在床上玩手机、工作、吃饭

2保证白天光照：自然光有助于稳定昼夜节律

3.睡前1小时远离电子产品：避免蓝光干扰褪黑素分泌

4.规律运动：但睡前3小时避免剧烈运动

5.不饮酒助眠：酒精虽能让人快速入睡，但会导致睡眠碎片化

6.午睡不过晚：15点前结束，时长以30-60分钟为宜

何时就医？

入睡困难、早醒等症状持续超过3周，严重影响白天精神状态或伴有明显焦虑、抑郁情绪时，需寻求专业医生帮助。