169/53，瘦多囊，胰岛素抵抗，没吃二甲\n \n❤以往的帖子，我分享了很多抗阻运动对瘦多囊+胰岛素抵抗的正向作用\n \n很多友友会问我如何安排运动。所以单独写一篇\n \n?不过，这是根据我的情况，内分泌医生指导+我自己摸索的~\n主要是参考思路哈，不用照搬，可能也没法照搬，哈哈~\n \n?1、运动方式和频率\n最近想增重。所以只做抗阻，不做有氧\n \n抗阻每周4次。\n周中2次，每次30-40分钟，周末2次，每次90分钟\n \n周中会安排一次泡沫轴全身拉伸，练得多也得松得多，练过的人都懂哈\n \n--周中一般练上肢和核心。在家用哑铃练手臂、背、肩、平板支撑\n--周末到健身房，6-7个动作练全身\n \n❄因为我多囊+雄激素高\n练抗阻就会更容易皮质醇高\n \n所以我会控制强度，不单独安排练臀腿日，都是练上肢带着下肢\n \n如果不用增重，我个人更建议加一些低强度有氧\n \n例如快走、慢跑20分钟，跳跳操，瑜伽等~降低皮质醇，保护心血管~\n \n我之前每周加1-2次有氧搭配抗阻，人真会舒服很多，睡眠也会好~\n \n介意有氧掉肌肉的友友，就自己权衡选择啦\n我自己倒不觉得有什么影响\n \n?2、什么时候练+练后补充\n周中是晚餐后40分钟，大概是20:15开始（挺晚的，所以不能贪练）\n周末是午餐后1小时，大概是13:00开始\n \n也有友友说可否餐前练，正餐当练后餐？--可以的，不要空腹练就行\n \n练完后我会补快碳，一根香蕉+一勺蛋白粉\n \n?面包片，馒头等可以作为快碳\n鸡蛋、牛肉等可以作为蛋白质补充，不过就是含量没法像蛋白粉那么高效\n \n?3、在家跟练视频\n在家抗阻我推荐费教练\n健身房的抗阻，我不清楚，因为我之前请私教学过\n低强度有氧操，我推荐欧阳春晓的沙漏腰、jo姐的多囊操\n其他视频我没坚持跟练过\n \n?抗阻我更推荐去健身房，有条件请个好私教学动作。可以看我之前的帖子，在这不赘述\n \n字数不够了，下篇帖子继续～\n下篇详细写写我的抗阻强度、运动过程中正常的血糖表现\n#胰岛素抵抗 #血糖 #多囊 #运动与健康 #糖尿病 #控糖 #抗阻训练 #胰岛素 #见人不如健身 #运动
