零食饮料五个真相_食品饮料_资讯

我常常跟胖友说，最小的减脂努力周期是三个月。如果我们把这三个月，分为减脂的三个阶段。那在第一个月，你只要把加工零食、饮料戒掉。即使你在正餐和运动上，不做任何调整。你大概率也能减掉3至5斤。

为啥？因为加工零食、饮料，对减肥的阻碍是“结构性”的。我要把这个知识点写清楚，大概要写3、5千字才行。

第一，零食饮料之“中断你燃脂”。

你刚运动完喜欢喝两口饮料；晚餐后收拾家务有点饿，吃一小块蛋糕；睡前追剧无聊吃了一小块饼干。一边吃一边在心里安慰自己说：就吃一口（就喝一口）又没有多少热量，不会长肉肉的。

我先假设一件，只有10%以内的人能做到的事：你控制了一天的总热量。比如，一天只吃30至50千卡的加工零食或饮料。你就会感觉，这对减肥的影响并不大。

错了，这种行为对减肥的影响非常大。真正影响你的并不仅仅是热量，而是你的“血糖”。

血糖，可以控制你身体中储存脂肪和燃烧脂肪的“开关”——胰岛素。根据《生理学（第9版）》科普：胰岛素是你身体内唯一能够降低血糖的激素，它能促进糖原、脂肪、蛋白质的合成，同时还能抑制身体内的脂肪、蛋白质的分解。

只要你有进食行为，就意味着你血糖会升高。一旦血糖升高了，胰脏就会分泌更多的胰岛素来降低血糖，这就等于是人体关上了燃烧脂肪的“开关”，打开了储存脂肪的“开关”。

换句话说，你吃零食以后，不仅仅是零食本身的热量能变成多少肥肉，而在于身体“分解脂肪的过程”被中断了。

这只是加工零食、饮料，对你减肥最基础的影响，还有更严重的影响，比如热量、成瘾性、炎症、引发慢性病等，甚至会加速衰老。

第二，零食饮料之“热量的暴击”。

我上面说，哪怕你“限量”吃加工零食、饮料，它也会影响血糖，阻碍你的减肥。而现实中能做到“限量”吃加工零食、饮料的同学，很少很少。

绝大多数人是要么不吃，一吃就停不下来。这其实跟你意志力关系不大。这里面涉及一些食品行业的内幕，后面会说。

我个人认为，零食对身体更大的影响是“血糖+热量”。

只不过它的营养成分表，标注的是千焦（KJ），很多人看不懂是啥意思。它跟千卡的换算公式是千焦（KJ）÷4.185≈千卡。比如1000千焦能量的零食，就是1000÷4.185≈238千卡。

所以，当你真正去计算时，你会发现绝大多数的零食，热量都很高。无论它是果干、糕点、豆制品、肉脯、饼干、薯片、罐头或加工坚果等等。

不信，我给你举个例子。每100克米饭的热量，只有116千卡，你来做个对比。

每100克某薯片：548千卡；

每100克某芒果干：371千卡；

每100克某绿豆糕：408千卡；

每100克某猪肉脯：378千卡；

每100克猪肉罐头：203千卡；

每100克某苏打饼干：408千卡。

这么一看，只有无淀粉的瘦肉罐头（注意我的前提条件），热量会低一些，但这玩意有个要命的缺陷，就是钠和亚硝酸盐的含量很高，这两种东西吃多了，对身体的伤害是系统性的。亚硝酸盐这玩意，有可能在身体内转化为超强致A物“亚硝胺”。

总体来说，只要它是人造的零食，你随便吃个20或30克，就相当于吃了100克米饭。我见过不少小姑娘，每天低碳或无淀粉减肥，暴食了就逮着零食猛吃，这种情况，还不如吃点干净的大米饭。

为啥很多喜欢吃零食的人，减肥减不下去？咱来算一下，假设一位基础代谢率1200千卡的女性，她每天只需要吃200克的薯片，吃起来也就10至20分钟的事。基本上就吃够一天的基础消耗所需热量了。而且这些玩意，它只是热量高，它营养密度不高。所以很多人长胖了，只是热量过剩，很可能存在营养缺乏。

喝饮料，本质上也是这么个逻辑。

加工零食热量再高，哪怕一包2000千卡，你一年才吃一次，我觉得也不可怕，真正可怕的是，你吃起来上瘾，如果不加以抑制，这些玩意能陪你走到生命的尽头，这才是真正的可怕。

而这种“上瘾”，在我看来，用意志力根本没有一丝胜算。

第三，零食饮料之“成瘾性毒打”。

很多同学都把爱吃加工零食、饮料，归因于不自律、自控力差。其实，这真的是错怪自己了。它是被人精心设计出来的，其目的就是让你上瘾。你的那点“自控力”，在这种“设计”面前，不堪一击。

美国有位“智者”，他就意识到了这个问题，做了深入地调查研究，写成了一本书叫《盐糖脂》。他发现所有加工零食，想要让人“上瘾”，都必须具备3种东西：盐、糖和脂。

盐：掩盖食物中不好的味道；

糖：产生兴奋感的原始动力；

脂肪：食物的麻醉剂，诱使人们进食过量。

只知道这三种东西，其实也没啥用。因为没有科学比例的添加，加工零食就会变成黑暗料理。但确定了这个方向，后面就比较容易了，受雇于美国食品巨头的食品科学家们，进行了大量实验。

食品科学家们可能发现了，盐和脂肪这两种东西，很难在所有零食中确定出大概的量，但“糖”可以。于是，他们又对“糖”进行了大量实验，得出结论：“糖”的极乐点（满足点），大概是添加10%左右。多加了会腻，少加了会不够快乐。

也就是说，糖让成年人极致快乐（成瘾）的添加量，大概是10%左右。无论是甜口还是咸口的零食，都是这个量。

但儿童对糖“极乐点”的阈值，比成人要高一倍，大概是24%，有的高达36%。所以，儿童会喜欢吃一些纯甜发腻的零食，因为他们的“极乐点”更高。

这些数据被实验出来以后，世界各国的食品公司，都会遵循这个“极乐点”。比如500毫升的含糖饮料，大概就含有53克的糖；而300毫升饮料，就只有30克左右的糖；再比如100克的饼干，糖的添加糖就是10克左右。

当然，现代的人们越来越重视添加糖的危害，开始重视健康，食品行业又开始应用很多代糖（甜味剂）。但代糖这玩意，也有2个缺点：1、要么甜度不够。2、要么甜味不正宗。所以，现在很多食品公司会混加，比如白砂糖+甜菊糖苷（甜味剂）。

无论食品行业怎么添加，调配出来都是让你“极度快乐”的口味，因为他们知道你的“极乐点”。所以，你吃到超市里面几乎所有的加工零食，都很好吃，吃完会感觉到极度快乐，根本停不下太。过段时间不吃，就会主动想吃，“极乐点”根本不是意志力可以抗衡的。

但这种“极度快乐”的代价也极大，它会让你身体产生各种慢性病、慢性炎症和加速衰老。

第四，零食饮料之“促炎与衰老”。

如果零食饮料只有“成瘾性”，但对人体没啥危害，甚至还有很多益处，那倒也没啥，比如茶叶和咖啡。但要命的是，这玩意会持续危害你的健康。

根据《中国儿童青少年零食指南2018》中的科普：长期选择高盐、高糖和高脂肪食物，会增加发生肥胖、血脂异常、心脑血管疾病、糖尿病和骨质疏松等风险。

以上这些疾病，或多或少都会跟一种东西有相关性，那就是“慢性炎症”。零食饮料为啥容易引起“慢性炎症”？原因有3点：

1、欧米伽6脂肪酸。

以前业内认为，吃加工零食会摄入大量的“反式脂肪酸”，引发炎症。但随着现代食品工业技术的发展，反式脂肪酸的问题，得到了很大改善。

根据2013年国家食品安全风险评估中心的《中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估》报告，我国人均每天摄入的反式脂肪酸为0.39克，供能比为0.16%，远低于世界卫生组织建议值（小于1%），也明显低于其他国家和地区。

而真正会引发炎症的“元凶”是：大量的欧米伽6系列脂肪酸。这种脂肪酸摄入过量，会在身体多处引发局部的炎症。

营养学研究发现，增加欧米伽3系列脂肪酸，比如亚麻籽油、紫苏油、鱼油等，能有效抑制欧米伽6脂肪酸“促炎效应”。但遗憾的人，国人对欧米伽3系列脂肪酸，摄入严重不足。营养学建议，欧米伽6和欧米伽3的摄入比例是4：1，而现在真实的摄入比例约20至40：1。

本来脂肪地摄入结构，就已经严重失衡了。很多人还要通过零食，继续大量补充欧米伽6脂肪酸。所以，长期吃加工零食的人，大概率会存在相对严重的慢性炎症。

2、糖基化终产物。

吃加工零食、饮料，会摄入大量的添加糖。这些糖进入体内，会跟蛋白质结合发生反应，形成一种叫“糖基化终产物”，这种东西也会引发慢性炎症。

3、亚硝酸盐。

这个东西对健康的危害程度，比零食中的“高钠”，还要大。它普遍存在于重度加工的食品中，比如午餐肉、火腿肠、肉脯、腊肉、各种罐头、咸菜、腌菜、酸菜和发酵豆腐乳等。

它的危害形式有三种：

其一，急性中毒，一天摄入量超过200毫克，可能会发生急性中毒，危及生命，这个除非炒菜时误食亚硝酸盐，否则概率极低；

其二，它进入身体后，在特定的酸碱度、温度和微生物条件下，与特定的物质发生反应，可能会转化为超强致A物“亚硝胺”，这个可通过补充维生素C抑制；

其三，引发全身系统性慢性炎症，这个除了限制“摄入量”以外，也没有太好的办法。

2014年《自然》期刊上有篇研究指出[1]：炎症引发的信号分子损害了细胞和DNA，限制了小鼠多个组织的再生能力，由此加速了衰老。

而慢性炎症这玩意，一般也没啥症状，但它就像一个永远都不能愈合的伤口，身体却总是想修复它，直到拖垮自身。

那加工零食、饮料的泛滥，对人们健康已经构成较大的威胁，食品企业和政府为啥没有相应的措施？

第五，零食饮料之“唯有自救”。

我上面说了，“极乐点”的出现是人们对加工零食、饮料“上瘾”的关键，它极度满足了人类嗜甜的天性。但这种满足，需要消费者付出极大的代价，比如增加各种慢性病的风险，还会引起慢性炎症和加速衰老。

我原来也想过，我们普通人都知道这些玩意不健康。食品企业和政府部门的精英们，难道他们都不知道吗？当然知道，但目前来看，他们也没啥好办法。

我曾看过一份资料说：美国食品巨头公司卡夫的高层，也考虑加工零食的危害，在2003年制定了一系列的健康计划，开始减少食品里的添加糖含量。卡夫高层执行的决心也很大，一年下来卡夫公司在旗下200种产品里，减掉了300亿千卡的添加糖，你不能说食品巨头都没有良知吧。

不过，到2003年年底，卡夫公司发现，很多产品的业绩都在下跌，财报非常不乐观。这时候，又有竞争对手好时公司来抢占市场份额，卡夫公司不得不迎战，只好把添加糖加回去，连续推出了好几款高糖食品，简直就是热量炸弹，顾不上去管人的健康了。

对于管控糖的问题，各国政府也很头疼。美国食品药品监督管理局前任局长的解释是：糖跟那些成瘾物不一样，糖是人体必需的能量来源，不可能禁止人们吃糖。再一个，糖在食物里太普遍了，也没法管控。政府总不能规定一个商家只能卖给一个人多少含糖食品吧？就算是这样，一个爱甜食的人想吃糖，他总能想到办法的，管不了的。

所以，对于加工零食、饮料，食品公司和政府也没有太好的办法。嗜甜、爱吃高热量的食物，是人类曾经的“生存优势”，只不过人类文明发展太快，我们还带着祖先们传承下来的“记忆”，但它并不适合，当代物质文明丰富的社会了，而已。所以，对于加工零食、饮料“上瘾”的问题，唯有自救。

而屏蔽诱惑，是我认为非常有效的办法。比如，我现在禁止家里，买任何含添加糖的零食、饮料。尽量吃天然的食物，原味的食物。我不相信所谓的自控力，我不相信“适量”，我不相信人性。这些玩意一旦吃上了，大概率都会过量。

正如刘强东先生，在《我的创业史》中表示：他只要看到某信那个“小红点”（消息提示），就要点一下把“小红点”消除，但他一点，就会看到很多无关紧要的消息，非常浪费时间。后来，他干脆退出了所有的群，也屏蔽了绝大多数人的朋友圈。

又如斯蒂芬·盖斯先生，在《如何成为不完美主义者》中说：要想少吃饼干，最好的做法是根本不买，而不是家里存满饼干后，靠自己的意志力来解决问题。

那该如何彻底戒掉加工零食、饮料？如何保持自律？如何减掉内脏脂肪？如何通过饮食对抗炎症？如何拿到真正适合自己的“营养减重食谱”？如何逆转胰岛素抵抗？杜师傅在我的新课《营养减重论》中有科学、详细的方法和食谱。

为了感谢新老读者的支持，最后在公众号拿出10个优惠名额，依然享受早鸟价198，抢占名额后，锁定优惠价格（目前已开始加更），没有时间限制，可以反复观看。10个名额售完以后，涨价至298。

我是杜轩建，一个“靠点谱”的营养师。

参考资料：

[1]Jurk, D., Wilson, C., Passos, J., Oakley, F., Correia-Melo, C., & Greaves, L. et al. (2014). Chronic inflammation induces telomere dysfunction and accelerates ageing in mice. Nature Communications, 5(1).