你有没有这种感觉？

一到下午，眼皮打架、脑子发木。每天发誓今天早睡，一到12点还在刷手机。

你的睡眠，可能已经是国人的"平均水平"。

一、白皮书核心概况

《2026 中国睡眠健康研究白皮书》由中国睡眠研究会与华为运动健康联合发布，于 2026 年 3 月 21 日第 26 个世界睡眠日正式亮相，核心主题为 "优质睡眠 美好生活"。该白皮书基于25 万余名 18 周岁及以上志愿者的可穿戴设备监测数据，通过分层随机抽样分析（抽取原数据量的 10%），系统描绘了我国居民睡眠健康全景，为睡眠健康管理提供了数据支撑与科学指引

今天，我们就来解读这份报告。

1、先说数字，平均6.97小时。

? 白皮书原文：

"2025年我国居民夜间平均睡眠时长为6.97小时，较上一年增加7分钟；平均入睡时间为0:10，比上一年提前8分钟；平均觉醒时间为7:27，与上一年相比整体呈现'早睡早起'的趋势。"

好消息是：大家的作息整体在往好的方向走，入睡提前了、睡得更多了。

坏消息是：6.97小时，离国家卫健委推荐的7-8小时健康睡眠标准，还差一点。

2、睡眠质量与困扰

更让人担心的是下面这组数字：

? 白皮书原文：

• 睡眠焦虑普遍
  ：约有 48.5%的中国人存在睡眠焦虑，约65% 的人每周出现睡眠问题，如入睡困难、夜间易醒、早醒等
• 睡眠节律紊乱
  ：仅 35%的人能保持规律作息，入睡时间波动在 30 分钟以内
• 深度睡眠不足
  ：睡眠质量不高成为突出问题，呈现 "睡眠悖论"—— 睡眠时间略有增加，但睡眠不踏实的情况依然普遍

? 午睡建议

白皮书显示，30~60分钟是最普遍的午睡时长，周末午睡比工作日平均多9分钟，农村人群相对睡得更久一些。规律午睡有助早睡早起，但最好在下午3点前完成。

3、年轻人睡得最晚，中年人压力最大

1. 年龄分层特征

数据来源：《2026 中国睡眠健康研究白皮书》

不同年龄段的人，睡眠状态完全不同。

? 大学生群体——晚睡晚起的代言人

白皮书原文："大学生睡眠时长比全人群多18分钟，达到7.2小时，但偏爱晚睡晚起，凌晨2点后入睡者占比达21%，上午9点后出睡者达32%。"

电子设备是年轻人的第一大时间杀手，睡前刷手机严重干扰了节律。

? 中年人群体（35-55岁）——最惨的一群人

白皮书原文："睡眠不足5小时的人群中，中年人肥胖占比高达46.2%。"

中年人的平均睡眠时长只有约6小时，最短、压力最大、最惨。睡眠不足5小时的人群中，有46.2%是中年人。

? 老年人（66岁及以上）——睡得最规律

白皮书原文："老年人偏爱早睡早起，且北方老年人相较于南方老年人入睡时间和出睡时间都更早一些。运动对于睡眠的改善，老年人的收益远超中青年群体。"

45%的老年人固定早睡早起，睡眠规律，夜间清醒时长更短。入睡规律中，年龄越大越规律。

4、睡不好会怎样？睡眠时长与肥胖风险

白皮书揭示了一个扎心的事实：睡得越少、睡得越晚，肥胖风险越高。

? 白皮书原文：

• 夜间睡眠时长不足 5 小时的人群，肥胖比例高达41.4%
• 5-6 小时睡眠人群，肥胖比例为 25.8%
• 6-7 小时睡眠人群，肥胖比例为 18.2%
• 7-8 小时睡眠人群，肥胖比例最低，为 12.5%
• 凌晨 2 点后入睡的人群，肥胖比例达18.4%

睡眠不足会打乱食欲激素（瘦素减少，饥饿素增加），放大饥饿感，让人偏爱高热量食物，同时降低代谢效率，削弱自控力，形成 "越熬越胖" 的恶性循环。

5.睡眠与慢性疾病风险

• 心血管疾病：睡眠不足 6 小时者，高血压风险增加 42%，冠心病风险增加 30%
• 代谢综合征：睡眠碎片化与胰岛素抵抗密切相关，2 型糖尿病风险增加 28%
• 精神健康：睡眠质量差者，抑郁、焦虑风险分别增加 55% 和 68%

6.白皮书特别关注午睡现象：

• 有益方面：20-30 分钟的午睡可提升下午工作效率，改善情绪，降低心血管疾病风险
• 风险警示：午睡超过 1 小时会显著影响夜间睡眠，导致入睡时间延迟 30 分钟以上，睡眠质量下降
• 最佳实践：建议午睡时间控制在20-30 分钟，避免下午 3 点后午睡

7、怎么改善？报告给出了几条建议

白皮书显示，78%的受访者已意识到睡眠对健康的重要性，62%*的人开始采取措施改善睡眠，呈现从被动忍受向主动管理的积极转变。

 科学睡眠建议

（1）作息规律化

• 建立固定的睡眠 - 觉醒时间表，周末与工作日差异不超过 1 小时
• 避免长时间午睡，控制在 30 分钟以内
• 睡前 1 小时远离电子设备，减少蓝光刺激

（2）睡眠环境优化

• 保持卧室黑暗、安静、凉爽（18-22℃）
• 选择舒适床垫和枕头，支撑脊椎自然曲线
• 避免在床上工作、看电视等非睡眠活动

（3）生活方式调整

• 规律运动，避免睡前 3 小时剧烈运动
• 限制咖啡因和酒精摄入，特别是下午和晚上
• 建立睡前放松仪式，如阅读、冥想、温水浴等

（4）睡眠问题应对

• 入睡困难超过 30 分钟应起床，做些放松活动，有睡意再上床
• 夜间醒来不看时间，避免焦虑
• 持续睡眠问题应及时咨询专业医生，避免滥用安眠药

最后

睡眠从来不是"时长竞赛"。

从今晚起，22点30分准时放下手机。23点前躺好。你给肝脏、大脑和心脏放的那一小会儿假，身体会加倍回报你。

报告告诉我们：怕的不是无眠，怕的是假装自己睡够了。睡个好觉，是你能给明天的自己，最好的礼物。

如果你总因为“想太多”而睡不着，欢迎给我留言，联系我们的睡眠咨询师。一次倾诉，可能就是好眠的开始。

? 参考资料：

1. 中国睡眠研究会.《2026中国睡眠健康研究白皮书》. 2026年3月.