编者按：常看常新！
该文章请参看
https://med.stanford.edu/news/insights/2026/01/healthy-habits-longevity-40s-and-50s.html
下面是该文章文字翻译：
你可能会觉得在40多岁和50多岁时你找到了自己的节奏——你已经建立了事业，也许你正在抚养家庭，你终于感觉自己知道你是谁。
但是从身体上来说，这也是你的身体开始向你发送信号的时候，这些信号你再也无法像以前那样轻易忽视。你的能量水平可能会下降，锻炼后关节可能会疼痛，秤上的数字可能顽固地不断上升。
但是中年时期在健康习惯方面也提供了一个关键的机会窗口。你40多岁和50多岁时做出的选择对你在60多岁、70多岁及以后的生活质量有巨大的影响。你还有足够的时间减缓衰老过程，并避免可预防的健康问题。
“开始永远都不晚，” 阿比·金 (Abby King) 博士说，她是斯坦福医学流行病学和人群健康教授，斯坦福预防研究ठेक के एक शिक्षक हैं，她在整个生命周期中研究健康行为已有数十年之久。
我们与斯坦福医学的健康专家King及其他专家谈论了在40和50年代养成哪些习惯可以为长寿打下基础。他们的建议范围从保持肌肉质量和骨密度到在问题变得严重之前解决健康问题。无论你是一直很活跃的人，还是意识到是时候做出一些改变了，这些习惯都可以帮助你在年老时感到强壮、有活力和健康。
1. 优先考虑锻炼以保持肌肉和骨骼
这里有一个现实的检查：从大约40岁开始，你每年大约会失去1%的肌肉质量，并且在你50岁时，这个比率会增加。这种肌肉流失，称为肌肉减少症，直接影响你的力量、平衡、新陈代谢和独立性。
但是锻炼可以减缓甚至逆转这一下降。
“我们有许多不同的研究表明，即使是那些非常不活跃的人，通过进行适合他们能力的某些力量训练，也能提高功能，”金说。
在40多岁和50多岁时应优先考虑的锻炼习惯中，除了耐力锻炼外，还包括阻力训练——进行像深蹲、二头肌卷曲、弓步或俯卧撑这样的动作，你的肌肉在对抗外部阻力时工作。美国卫生与公众服务部建议每周至少进行两次肌肉强化活动，以维持肌肉质量和骨密度。在40多岁和50多岁时，你正在对抗与年龄相关的肌肉减少症（骨骼肌的流失），因此专注于增加肌肉是至关重要的。
如果你不通过疲劳来锻炼，你可能会维持现状，但你真的无法增加新的肌肉。
— Michael Fredericson
“增强力量的关键是你要在接近疲劳的情况下锻炼，直到你认为‘我只能再做一两个重复动作’，迈克尔·弗雷德里森博士解释道，他是物理医学与康复教授，斯坦福生活方式医学主任。“如果你不锻炼到疲劳，你可能会保持现状，但你并不能真正增加新的肌肉。”
心血管锻炼也至关重要。美国卫生与公众服务部在2018年授权了最新的美国国家身体活动指南，建议每周进行150分钟的中等强度有氧运动（如快走）或75分钟的高强度运动（如跑步或骑自行车），或两者的相当组合。研究表明，定期进行有氧运动可以降低你患心脏病、中风、糖尿病和认知衰退的风险。幸运的是，即使步行也能带来这些好处。
迈克尔·弗雷德里克森
一项2025年的研究发现，每次步行至少达到10分钟的步数，而不是在家中或办公室周围只走几分钟，对降低死亡率和心血管疾病的最大影响。其他大规模研究表明，无论如何获得，一天或一周内步数的总积累可以在多个健康领域提供显著的好处。
尽管研究表明，每周进行一次长时间的锻炼，如一次长途徒步或骑行，对健康有益，但Fredericson告诉患者将运动变成每天的习惯。
“你每天都需要这种刺激才能获得最大的好处，”他说。“但如果做得更频繁，也更容易成为一种习惯。它会融入你的日常生活中。”
2.均衡饮食
这个生命阶段带来了代谢的十字路口。虽然你的基础代谢率（你静止时身体燃烧的卡路里）在相对稳定直到大约60岁，但许多中年人士仍然发现他们的体重在稳步上升。这种增加不是传统意义上的“代谢减慢”；它可能是由于比年轻时坐着的时间更多，锻炼的时间更少，或者是多年的小每日卡路里盈余的积累。同时，激素变化可能会影响你身体储存脂肪和调节饥饿的方式，使体重管理比年轻时更具挑战性。
由于这些原因，中年时营养更为重要。你现在吃的食物直接影响你患心脏病、糖尿病和骨质疏松症等慢性疾病的风险，这些疾病通常在你40多岁和50多岁时开始无声地发展，然后才会出现症状。
为了从饮食中获得健康益处，你不需要完美无缺或完全放弃你喜欢的食物。弗雷德里森和金以及美国心脏协会等组织都强烈推荐地中海饮食，这种饮食以植物为基础，但足够灵活以适应现实生活。
“地中海饮食在减肥和整体健康方面被列为第一名，”Fredericson指出。“研究表明这是一种抗炎饮食，我们知道炎症与许多疾病有关——从心脏病到阿尔茨海默病。”
您40多岁和50多岁时的一些关键营养需求：
- 增加你的蛋白质摄入量： 随着你开始因年龄增长而失去肌肉质量，你的身体需要更多的蛋白质来维持现有的肌肉。虽然标准建议是每公斤体重0.8克蛋白质，研究表明40岁以上的成年人从每日每公斤体重1.0到1.2克的蛋白质中受益。对于一个体重165磅的人来说，这大约是每天75到90克的蛋白质。这可以通过三餐来实现，每餐包含20到30克的蛋白质——比如3到4盎司的鸡胸肉、一杯希腊酸奶或奶酪、一罐金枪鱼、三个鸡蛋或五盎司的豆腐——以及另一个15到20克的零食，比如一把坚果或种子、几片火鸡、一份蛋白质奶昔、鹰嘴豆泥和蔬菜。根据一个人的实际体重，调整上述数字也很重要。
- 优先考虑纤维： 可溶性纤维 有助于管理 体重、胆固醇、血压和血糖 — 随着心血管和糖尿病风险的增加，这变得越来越重要。目前 美国膳食指南 建议每天从蔬菜、水果、全谷物和豆类中摄入25到31克纤维。一杯煮熟的西兰花、胡萝卜、玉米或布鲁塞尔芽甘蓝、半杯浆果、苹果或橙子、半颗牛油果、一汤匙奇亚籽或一份奎奴亚、豆类、毛豆、扁豆或燕麦片中，你可以获得5克或更多的纤维。
- 观看份量大小： 如果你比30岁时活动量更少，即使你需要相同或更多的蛋白质，你可能也需要更少的总卡路里。专注于提供维生素和矿物质而不含多余卡路里的营养密集型食物。
3. 保护您的睡眠和恢复
在这些年间，优质睡眠变得越来越难以实现，但比以往任何时候都更加重要。激素变化、压力增加、体重增加、慢性疾病以及阻塞性睡眠呼吸暂停等身体变化都可能扰乱身体所需的恢复性睡眠。研究表明，中年时期睡眠过多或过少都与认知能力下降加速、心血管疾病风险增加以及肥胖和糖尿病的比率较高有关。
“最佳时长应该至少为七小时，”克利特·库西达博士，医学博士，斯坦福医学睡眠医学科主任和医疗总监，提到成年人的普遍建议。 “但这不仅仅是数量的问题。睡眠质量也很重要。”
正如金指出的那样，睡眠时间的个体差异也很重要。夜晚佩戴的越来越精确的数字设备可以帮助你了解自己健康的适宜睡眠时间。
为了优化您的睡眠，Kushida建议建立一致的睡眠习惯，包括定期的起床时间（即使在周末）、早晨的光线暴露和睡前仪式，这些仪式可以帮助您放松（尽量避免屏幕、酒精或剧烈运动）。如果您在尝试入睡时发现自己的思绪飞速运转，Kushida建议在枕边放一个笔记本，将事情记下来并从脑海中清除；您可以在早上回来处理这些问题。
你还应该知道，中年时期阻塞性睡眠呼吸暂停和某些类型的失眠变得更加普遍。阻塞性睡眠呼吸暂停是一种在睡眠过程中呼吸反复停止的状况，全球近10亿成年人受到影响。它在40到60岁的人群中比年轻和年老的人群中更为普遍。
虽然年轻成年人更常在入睡时遇到困难，但中年成年人更有可能经历保持睡眠的困难——影响了40多岁和50多岁多达22%的人群，根据美国疾病控制与预防中心（CDC）。阻塞性睡眠呼吸暂停和失眠都是可以治疗的，所以如果你有症状，不要将它们视为正常的衰老。
“如果你有足够的睡眠时间但仍然感到困倦，这意味着你的睡眠可能被打断，或者你没有获得足够的REM或深度睡眠，”Kushida补充道。“最好咨询一下睡眠专家。”
4. 在问题出现之前监测您的健康状况
这些是许多慢性疾病，如心脏病、糖尿病和癌症，开始发展的年份。在这些疾病最易治疗的早期发现，可以避免小的健康调整和危及生命的危机。预防筛查是中年时期你可以采取的最重要的健康习惯之一。
“预防性护理的好处在于，可以在问题变得严重之前发现它们，”金说。“当您早期发现高血压或糖尿病前期时，可以通过改变生活方式或开始治疗来防止未来的严重并发症。”
你应该优先进行哪些筛查？美国预防服务特别委员会建议40多岁和50多岁的人进行以下几种关键检查：每年测量血压（高血压通常没有症状，但会增加心脏病风险）、胆固醇筛查、2型糖尿病筛查以及在45岁时开始进行结肠镜检查以早期发现结直肠癌。
女性应在40岁时开始定期进行乳房X光检查，以每两年筛查一次乳腺癌，男性应在55岁时开始与医生讨论前列腺癌筛查，如果有家族史或黑人血统等风险因素，应更早进行。
除了这些临床筛查之外，King 强调即使您感觉健康，每年进行健康检查的价值依然存在。这些检查使您能够与您的医疗提供者建立关系，保持疫苗接种的最新状态（包括每年的流感疫苗接种和更新的 COVID-19 疫苗以及在 50 岁时接种带状疱疹疫苗），并根据您的个人风险因素和健康目标获得建议。将其视为您身体的常规维护——预防总是比治疗更容易。
“年度初级保健访问是与您的医疗提供者保持联系并交换信息的好方法，”金说。“他们可以了解您的健康状况是否发生变化，并帮助您确定需要关注的重点。”
5. 管理压力并保持社交
在你40多岁和50多岁时，你可能需要同时应对来自职业压力、经济压力、年迈父母和成长孩子的各种事情。你可能会觉得一天中没有时间可以享受自己。这些年的慢性压力会损害你的心血管系统，加速认知能力的下降并削弱你的免疫系统。
“管理压力很重要，否则压力会管理你，”大卫·斯皮格尔（David Spiegel）说道，他是医学系的杰克、露露和山姆·威尔森教授；精神病学与行为科学教授；以及斯坦福压力与健康中心的主任。
斯皮格尔建议使用冥想、深呼吸和自我催眠等减压技巧。他的自我催眠研究发现，学习这些技巧的人体验到的疼痛和压力显著减少，而且这些好处可以持续多年。他开发了一款移动应用程序，Reveri，来教授这些技能。
社交关系在中年时期也变得特别重要，可以帮助你管理压力并改善长期健康。研究表明，拥有强大社交关系的人比孤立的人活得更久，认知功能更好，并且抑郁和焦虑的几率更低。一项研究 分析了230万成年人的数据后发现，社交隔离会增加早死风险约30%，这与每天抽15支香烟的健康风险相当。
“社交联系对健康老龄化非常重要——对你的大脑和情感健康都很重要，”金说。“找到与他人保持联系的方法，无论是通过社区团体、志愿服务还是保持亲密的友谊，都是对你的长期健康最有保护作用的事情之一。”
这篇文章是关于不同年龄段健康习惯系列的一部分。继续阅读关于在20多岁和30多岁时期培养的健康习惯，以及在60多岁和70多岁时期保持独立的健康习惯。
