《2026中国睡眠健康管理白皮书》发布

• 发布：3月19日，中国睡眠研究会联合汤臣倍健

• 现状：约60%人群存在睡眠困扰；65%每周1–2次睡不好

• 时长：2025年居民平均睡眠6.97小时（未达7小时健康基准）

• 入睡：超半数零点后入睡，平均00:10入睡

• 人群：中年人睡眠最差（平均约6小时）；大学生21%凌晨2点后睡

? 睡不好的原因（不只是熬夜）

1. 心理与压力（最核心）

• 48.5%人有睡眠焦虑，女性高于男性

• 职场压力、KPI、加班、24小时在线工作群，大脑难“关机”

• 情绪内耗、抑郁、过度关注睡眠→越努力越失眠

2. 生活习惯（隐形杀手）

• 睡前长时间刷手机：蓝光抑制褪黑素，入睡难比例达51.5%

• 下午后喝咖啡/浓茶、晚餐过晚/过饱、饮酒（破坏深睡眠）

• 作息紊乱：周末熬夜、周一补觉，生物钟彻底乱套

3. 生理与年龄

• 30岁后褪黑素持续下降，60–70岁明显减少

• 中年人肥胖、慢病（高血压、呼吸暂停）高发，进一步拉低睡眠质量

• 夜间易醒、早醒、多梦、浅睡占比高

4. 环境与其他

• 卧室光/噪音/温度不适，直接干扰入睡与深睡

• 通勤长、久坐、缺乏运动，降低睡眠驱动力

? 改善建议（白皮书推荐）

• 固定起床时间（比早睡更重要），周末别补觉超过1小时

• 睡前1小时远离电子屏，调暗灯光、远离蓝光

• 下午3点后禁咖啡因；睡前2–3小时吃完晚餐

• 卧室黑暗、安静、凉爽（18–22℃）

• 每周200–300分钟中等运动，但睡前2小时别高强度
#睡眠困扰现状 #睡眠管理白皮书 #职场压力影响睡眠 #中年人睡眠最差 #不被生活为难 #微压氧舱改善睡眠计划