2025中国睡眠健康研究白皮书-中国睡眠研究会.华为运动健康(33页.1万字)

2025中国睡眠健康白皮书发布：超半数人零点后入睡，这些习惯正在偷走你的睡眠

当下，睡眠健康早已成为国民健康的重要组成部分，越来越多人开始关注自己的睡眠状态。近日，中国睡眠研究会联合华为运动健康发布《2025中国睡眠健康研究白皮书》，基于超15万18周岁及以上人群的调研数据，覆盖全国31个省（自治区、直辖市），从睡眠现状、生活方式、运动、体重等多个维度剖析国民睡眠健康问题，为我们揭开了当下国人的睡眠真相。今天，我们就一起来解读这份白皮书，看看你的睡眠是否拖了后腿。

一、核心调研样本一览，覆盖多元人群特征

本次调研累计招募超15万志愿者，样本涵盖不同性别、年龄、教育程度、职业的人群，数据具备广泛的参考性，核心样本特征如下：

1.性别分布：男性占比82%，女性占比18%；

2.年龄分布：18-25岁占28%，26-35岁占24%，36-45岁占25%，46-55岁占15%，56-65岁占6%，66岁及以上占2%；

3.教育程度：初中及以下/高中/中专占20%，大专/本科占68%，硕士占10%，博士占2%；

4.职业分布：职员或专业技术人员占41%，体力劳动人员占18%，自由职业者占12%，政府官员或企业高管占10%，学生占9%，已退休人员占5%，其他占5%。

调研通过智能可穿戴设备获取睡眠客观数据，结合专业量表收集主观信息，全方位呈现居家环境下的国民睡眠状况。

二、国民睡眠现状堪忧，四大问题尤为突出

白皮书显示，尽管国民夜间平均睡眠时长较上一年增加6分钟，但整体睡眠质量仍有待提升，零点后入睡成常态，多个维度的睡眠问题凸显，核心问题主要有四点：

1. 睡眠时长不足，中年人成“睡眠最短群体”

国民夜间平均睡眠时长仅6.85小时，仍不足7小时，平均入睡时间为00:18，超半数人群在零点后入睡。其中26%的人群夜间睡眠时长不足6小时，36-45岁中年人夜间睡眠时长最短，仅6小时44分钟；各年龄段中，18-25岁人群睡眠时长最长，为6.99小时，66岁及以上人群为6.97小时，睡眠时长随年龄增长呈现先降后升的趋势。

2. 夜间易醒普遍，清醒次数随年龄递增

近四成人群存在夜间易醒问题，39%的人群夜间清醒次数≥2次/晚。国民平均夜间清醒次数为1.4次，平均清醒时长14.82分钟，且清醒次数与年龄呈正相关，66岁及以上人群平均清醒次数达2.21次，是所有年龄段中最高的，而18-25岁人群仅1.13次，年轻人睡眠连续性相对更好。

3. 睡眠困扰频发，夜醒/早醒成首要问题

多数人存在不同程度的睡眠困扰，65%的人群每周会出现1-2次睡眠困扰，仅3%的人群完全无睡眠困扰。其中易醒/早醒是最主要的睡眠困扰，占比16%，其次为入睡困难（14%）、夜间如厕（13%），咳嗽/鼾声高、感觉冷热、呼吸不畅等也成为影响睡眠的重要因素。值得注意的是，早醒特指比平时早1小时及以上醒来且无法再次入睡，这一问题在中老年人群中更为显著。

4. 午睡时长失衡，老人午睡偏长、一线城市人群午睡偏短

29%的人群午睡时间超过60分钟，而过长的午睡并不利于身体健康。从年龄来看，午睡不超过30分钟的人群中年轻人占比更多，午睡超过1小时的人群中老年人占比更多；从城市线级来看，午睡时长在30分钟内的人群以一线城市最多，而午睡时长超60分钟的人群以四线城市最多，一线城市因工作生活节奏快，午睡时间被大幅压缩。

三、不良生活方式是睡眠“隐形杀手”，三类习惯影响显著

睡眠质量与生活方式息息相关，白皮书明确指出，饮酒、吃宵夜、晚间饮用茶或咖啡等不良生活习惯，会直接影响睡眠时长和睡眠质量，大学生群体因手机使用过度，成为晚睡晚起的典型群体。

1. 饮酒频次越高，夜间越易醒

饮酒人群的夜间清醒次数显著多于不饮酒人群，不饮酒人群平均清醒次数为1.38次，饮酒人群为1.51次。且饮酒频次与清醒次数呈正相关，每周饮酒不足3次的人群清醒次数为1.47次，3-7次为1.66次，超过7次则达1.78次，过量且频繁饮酒会严重破坏睡眠连续性。

2. 常吃宵夜、晚间饮茶饮咖啡，直接导致晚睡晚起

不论是年轻人、中年人还是老年人，经常吃宵夜的人群入睡和起床时间均显著晚于不吃宵夜的人群，老年人经常吃宵夜的入睡时间甚至达01:58，睡眠习惯极差。同时，18点后饮茶/喝咖啡的频次越高，入睡和出睡时间也越晚，咖啡因和茶碱的神经兴奋作用，会持续影响夜间睡眠，即使是中老年人，晚间频繁饮用也会打乱睡眠节律。

3. 大学生晚睡晚起成常态，手机使用是核心诱因

大学生群体的睡眠问题尤为突出，仅有21%的大学生能在零点前入睡，25%的大学生凌晨2点后才入睡，32%的大学生早上9点后才醒来。调研显示，39%的大学生每日使用手机超8小时，远高于全人群的20%，且手机使用时长越长，入睡和出睡时间越晚，每日使用手机超8小时的大学生，平均入睡时间达01:18，平均出睡时间达08:43，手机蓝光刺激和沉浸式使用体验，成为大学生睡眠的主要干扰因素。

四、运动与睡眠相辅相成，选对方式、把握度是关键

世界卫生组织明确了成年人的运动标准，而本次调研显示国民运动参与度亟待提升，同时也证实了运动与睡眠的正向关联，选对运动方式、把控运动时长和时间，能有效提升睡眠质量。

1. 超六成人群运动时长不达标，运动参与度偏低

世界卫生组织推荐，成年人每周应进行至少150-300分钟中等强度有氧活动，或75-150分钟剧烈强度有氧活动。但本次调研显示，仅37%的人群每周中高强度锻炼时长超150分钟，36%的人群为50-150分钟，27%的人群不足50分钟，63%的人群未达到推荐锻炼标准，国民运动意识仍需提升。

2. 适量运动提升睡眠质量，过度运动反而适得其反

每周锻炼时长与睡眠质量呈“先升后稳再降”的趋势，当锻炼时长增加至200-300分钟时，夜间清醒次数降至1.35次，为最低值；高睡眠质量占比和睡眠主观满意度占比，也随锻炼时长增加呈上升趋势。而当锻炼时长超过300分钟后，夜间清醒次数开始增加，说明适量运动才是提升睡眠的关键，过度运动会给身体带来负担，反而影响睡眠。

3. 规律运动+社交类运动，睡眠效果更佳

规律运动人群的睡眠质量远高于很少运动人群，月运动频次≥8次的规律运动者，比月运动频次≤2次的人群入睡更早、起床更早，失眠风险更低，其中老年人规律运动后的失眠风险降幅最显著，且规律运动人群的高睡眠质量占比达60%，是很少运动人群的1.5倍。同时，社交类运动爱好者的睡眠主观满意度更高，参与社交类运动的人群高睡眠满意度占比达63%，比非社交类运动人群高26%，年轻人更偏爱社交类运动，中老年人则更倾向非社交类运动。

4. 运动时间不宜过晚，夜间高强度运动影响睡眠

18点后运动，随着时间的推迟，入睡和出睡时间会不断延后，尤其是23点以后的运动，入睡时间会大幅推迟。而高强度运动的时间越晚，影响越显著，23点以后进行高强度运动，夜间睡眠时长仅6.07小时，远低于18-19点运动的6.73小时，高强度运动带来的身体兴奋，会大幅降低睡眠效率。

五、体重与睡眠相互影响，肥胖人群睡眠质量显著偏低

调研显示，国民超重肥胖形势不容乐观，体重异常不仅会引发多种慢性疾病，还会直接影响睡眠状况，而睡眠不佳也可能进一步加重体重问题，形成恶性循环。

1. 过半人群存在超重问题，肥胖占比达18%

本次调研以BMI为体重评判标准，BMI≥24为超重，≥28为肥胖。结果显示，54%的人群BMI≥24，存在超重问题，其中36%的人群BMI在24-28之间为超重，18%的人群BMI≥28为肥胖，仅41%的人群BMI处于18-24的正常范围，还有5%的人群BMI<18偏瘦。体重异常，尤其是超重和肥胖，是心脑血管疾病、糖尿病等慢性病的重要危险因素。

2. 肥胖人群入睡晚、睡眠短，睡眠时长少近20分钟

BMI≥28的肥胖人群，夜间平均睡眠时长仅6.58小时，而BMI<28的人群为6.9小时，肥胖人群比正常人群睡眠时长少近20分钟。同时，肥胖人群的平均入睡时间为00:30，比BMI<28的人群晚14分钟，入睡难度更高，睡眠时长更短。

3. 肥胖人群睡眠连续性差，睡眠质量得分更低

肥胖人群的夜间平均清醒次数为1.57次，比BMI<28的人群多0.2次，睡眠连续性更差，夜间易醒问题更突出。从睡眠质量得分来看，BMI<28的人群平均得分为78.58，而肥胖人群仅76.77，得分少1.81，睡眠质量显著偏低，且肥胖人群因打鼾、呼吸不畅等问题，进一步加剧了睡眠障碍。

六、总结：改善睡眠，从养成健康习惯开始

《2025中国睡眠健康研究白皮书》清晰展现了当下国民的睡眠痛点：睡眠时长不足、零点后入睡成常态、夜间易醒频发，而不良生活方式、运动不足、超重肥胖则是影响睡眠的三大核心因素。想要改善睡眠质量，其实可以从身边的小事做起：

1.戒掉不良习惯，减少晚间饮酒、吃宵夜，18点后尽量不饮茶和咖啡，减少睡前手机使用时间，养成早睡早起的节律；

2.坚持适量规律运动，每周保证200-300分钟的中高强度运动，选择散步、慢跑、羽毛球等社交类运动更佳，且尽量将运动时间控制在21点前，避免夜间高强度运动；

3.管理自身体重，通过饮食和运动将BMI控制在18-24的正常范围，降低肥胖带来的睡眠障碍风险；

4.合理规划午睡时间，将午睡时长控制在30分钟以内，避免过长午睡影响夜间睡眠。

睡眠是健康的基石，好的睡眠需要长期的坚持和呵护。希望这份白皮书的解读，能让大家更了解自己的睡眠状况，从今天开始，养成健康的生活习惯，拥抱高质量的睡眠。

以下是部分报告内容截图，