2026中国睡眠健康白皮书发布:国人平均睡眠延长7分钟,入睡提前8分钟,“午睡文化”需科学引导

白皮书数据显示，2025年居民平均夜间睡眠时长较2024年增加7分钟，入睡时间由去年的00:18提前至00:10，觉醒时间亦提前4分钟。中国睡眠研究会理事长黄志力在解读中指出，这一变化虽看似微小，但在全国大样本中具有显著意义，“部分镇静催眠药在临床应用中平均仅延长睡眠11分钟，这7分钟的增长已充分说明，近年来民众对睡眠健康的关注正转化为自觉的行为改善。”

值得注意的是，工作日与周末睡眠时长差异正在缩小，尤其是年轻人群的“周末补觉”现象有所缓解，反映出公众作息规律性意识的增强。

作为本次研究的重点之一，午睡行为受到深入分析。白皮书显示，我国居民午睡习惯普遍，其中午睡时长在30~60分钟的人群占比最高，达42%。农村居民午睡时长平均50分钟，高于城市的46分钟；体力劳动者和自由职业者午睡时间更长。每周午睡5次及以上者占比37%，3~4次者亦占37%，显示午睡已成为国民生活的重要组成。

研究进一步揭示，午睡时长与夜间睡眠节律密切相关。午睡超过60分钟者，夜间入睡时间普遍推迟至零点以后；而午睡控制在15~30分钟者，夜间作息更为规律。黄志力强调：“我们提倡午睡时间控制在30分钟以内，并在下午3点前结束。这样既有助于恢复精力，又不会干扰夜间睡眠。”

白皮书首次系统聚焦大学生与老年人群体的睡眠特征，揭示出显著的两极分化。大学生群体中，凌晨0点至2点入睡者占69%，凌晨2点后入睡者达21%，9点后起床者占32%，晚睡晚起现象严重。同时，大学生午睡时间普遍偏长，30~90分钟者高达92%，且38%的人下午3点后仍在午睡，显著高于全人群平均水平。此外，大学生日均步数偏低，晨练习惯缺失，运动不足进一步影响睡眠节律。

相较之下，老年人群体呈现“早睡早起”的典型特征：21点前入睡者占47%，7点前起床者达61%。但高龄老人夜间清醒时长较“低龄老人”多出5分钟，睡眠碎片化问题值得关注。地域差异同样明显，北方老人较南方老人入睡早24分钟、早醒17分钟，农村老人作息规律性普遍高于城市老人。

借助可穿戴设备的生理指标监测能力，研究还揭示了睡眠与健康之间的深层联系。数据显示，夜间睡眠不足5小时的人群肥胖率高达41.4%；凌晨2点后入睡者肥胖风险增加18.4%。睡眠呼吸暂停风险随年龄显著上升，66岁以上人群中风险者占比达26%，其中男性46~55岁群体亦呈现高风险趋势，提示职场中坚力量需加强健康管理。

运动对睡眠的改善作用在老年人中尤为显著。符合WHO运动标准（每周150分钟中等强度有氧运动）的人群，入睡时间提前17分钟，早醒25分钟，睡眠规律性明显优于不达标者。即便仅在周末集中运动的“周末战士”，其作息表现也优于完全不运动者。

本次白皮书的发布，不仅描绘了我国居民睡眠状况的全景图，也为后续睡眠健康管理提供了科学依据。黄志力指出，未来睡眠健康干预应从“泛化科普”走向“个性化管理”，重点关注大学生、职场高压人群、孕妇及更年期人群等特殊群体，推动睡眠文化与科学认知的深度融合。

“健康睡眠是幸福之源，”黄志力在总结中表示，“幸福很简单，就是白天有说有笑，晚上睡个好觉。”