健身前体重108到现在150，增了42斤，
之前的白背心已经穿不下啦?这是新背心
2022.11至今，健身三年一个月
身材变好了许多~驼背之类的问题改善了不少
人也更自信了！希望可以激励到大家
附上我的训练计划：练三休一（练三天休息一天，以此循环）
1️⃣第一天：胸＋三头
▫️胸：
平板杠铃卧推 10次 4组
上斜哑铃卧推 10次 4组
悍马机推胸 10次 4组
双杆臂屈伸 10次 4组
▫️三头：
绳索下压 12次 5组
过头臂屈伸 12次 5组
2️⃣第二天：背➕二头
▫️背：
辅助引体向上 10次 4组
单边坐姿划船 10次 4组
高位下拉 10次 4组
单边坐姿划船 10次 4组
窄距下拉 10次 4组
▫️二头：
哑铃弯举 12次 5组
垂臂弯举 12次 5组
3️⃣第三天：腿➕肩
▫️腿：
自由深蹲 10次 5组
坐姿腿屈伸 12次 5组
俯卧腿弯举 12次 5组
▫️肩：
坐姿哑铃推肩 10次 5组
哑铃侧平举 5组
（两个重量递减组，比如7.5kg8次，5kg10次为一组，做5组）
蝴蝶机反向飞鸟 12次 5组
4️⃣第四天：休息，四天为一个训练周期
————————————————————
关于饮食：
▫️增肌饮食建议每千克体重吃：蛋白质1.5-2g，碳水4-5g，脂肪<1g
▫️我每天会吃5-6碗左右米饭量的碳水，以及500g左右肉的蛋白质。大家也可以用其他来源碳水（粗粮）和蛋白质（肉蛋奶）替代~
#同一件衣服 #健身带来的反差 #健身前后 #体态改善 #提升气质 #健身前后大对比 #逆袭 #运动带给我的变化 #我的健身变化 #健身带来的变化
之前的白背心已经穿不下啦?这是新背心
2022.11至今，健身三年一个月
身材变好了许多~驼背之类的问题改善了不少
人也更自信了！希望可以激励到大家
附上我的训练计划：练三休一（练三天休息一天，以此循环）
1️⃣第一天：胸＋三头
▫️胸：
平板杠铃卧推 10次 4组
上斜哑铃卧推 10次 4组
悍马机推胸 10次 4组
双杆臂屈伸 10次 4组
▫️三头：
绳索下压 12次 5组
过头臂屈伸 12次 5组
2️⃣第二天：背➕二头
▫️背：
辅助引体向上 10次 4组
单边坐姿划船 10次 4组
高位下拉 10次 4组
单边坐姿划船 10次 4组
窄距下拉 10次 4组
▫️二头：
哑铃弯举 12次 5组
垂臂弯举 12次 5组
3️⃣第三天：腿➕肩
▫️腿：
自由深蹲 10次 5组
坐姿腿屈伸 12次 5组
俯卧腿弯举 12次 5组
▫️肩：
坐姿哑铃推肩 10次 5组
哑铃侧平举 5组
（两个重量递减组，比如7.5kg8次，5kg10次为一组，做5组）
蝴蝶机反向飞鸟 12次 5组
4️⃣第四天：休息，四天为一个训练周期
————————————————————
关于饮食：
▫️增肌饮食建议每千克体重吃：蛋白质1.5-2g，碳水4-5g，脂肪<1g
▫️我每天会吃5-6碗左右米饭量的碳水，以及500g左右肉的蛋白质。大家也可以用其他来源碳水（粗粮）和蛋白质（肉蛋奶）替代~
#同一件衣服 #健身带来的反差 #健身前后 #体态改善 #提升气质 #健身前后大对比 #逆袭 #运动带给我的变化 #我的健身变化 #健身带来的变化
