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现代社会节奏快，压力大，
不少网友吐槽：
工作难找，职场太卷，养娃太贵……
于是乎
“Emo”“丧”……
一度成为网络高频词。
面对工作、生活的种种压力，负面情绪在所难免。
可如果长期处于心境低落、快感消失等状态，就要警惕是否出现了情感性精神障碍。
情感性精神障碍往往涉及一系列神经内分泌的改变。
其发作与神经递质如5-羟色胺、多巴胺、去甲肾上腺素及γ-氨基丁酸的缺乏有关。
其中最重要的是5-羟色胺及去甲肾上腺素再摄取的抑制作用。
5-羟色胺通过调节情绪、心情、睡眠和食欲，从而控制许多心理和行为活动。
如何将负面情绪扫地出门，
经常保持阳光的心态？
以下几类食物拥有“快乐魔法”，
不仅可以改善情绪、调节心情，
还能保护健康，
助力大家以更好的状态
迎接生活的挑战！
EPA属于Ω-3系列多不饱和脂肪酸，是人体不可缺少的重要营养素。
研究发现，饮食中EPA含量过低，会导致神经功能障碍。
EPA改善抑郁症状的作用机制，主要是通过减少来源于花生四烯酸的前列腺素生成。
从而导致脑源性神经营养因子水平下降和（或）改变血液在大脑中的流向。
EPA作为一种必需脂肪酸，不能由人体自身合成，只能从食物中获取，或在人体内由植物油中的α—亚麻酸转化而成。
主要来源于饮食中的海鱼类，特别是深海鱼，如鲭鱼、鲱鱼、三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等。
人体内有9种氨基酸需要从食物中获取，其中包括色氨酸和酪氨酸。
中枢神经系统大概有2%至3%的色氨酸用来合成5-羟色胺，而后者与人的抑郁情绪有着密切关系。
酪氨酸也是脑部功能活动所需要的物质，由于酪氨酸具有神经刺激作用，它可以直接影响情绪和认知功能。
奶制品、香菇、葵花子、海蟹、黑芝麻、黄豆、南瓜子、肉松、油豆腐、鸡蛋、鱼片等含有丰富的色氨酸与酪氨酸。
脂溶性维生素包括维生素K族和维生素D等，水溶性维生素包括维生素C、维生素B6、维生素B12和叶酸等。
它们可以直接或间接参与5-羟色胺或其他神经递质的合成，调控机体的焦虑抑郁行为变化。
类维生素——辅酶Q10和多酚（和厚朴酚、白藜芦醇、咖啡酸），辅酶Q10能有效辅助缓解老年人的双相抑郁症。
和厚朴酚是治疗焦虑的一种有效营养素，可能与其抑制细胞因子的产生、减少氧化应激和血浆脑源性神经营养因子水平有关。
白藜芦醇可能通过激活海马与额叶皮质源性神经营养因子而产生抗忧郁作用。
咖啡酸通过抗氧化对神经功能产生保护作用，减少应激、焦虑和痴呆等症状。
B族维生素的食物来源主要有动物内脏、瘦肉、豆类、坚果、全谷、绿叶蔬菜等；
维生素C主要来源于新鲜蔬果，如菠菜、西红柿、辣椒、橘、橙、酸枣等；
维生素D和维生素K主要来源于海鱼、动物肝脏、蛋黄和瘦肉等。
辅酶Q10的食物来源于红肉、坚果、粗制植物油、菠菜等。
多酚类食物主要来源于可可豆、茶、大豆、蔬菜和水果。
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来源：“学习强国”学习平台
（原文作者系上海市第十人民医院临床营养科主任医师韩婷，本文有增删）
编辑、审核：潘静
排版制作：蒋若妤
专业审核：顾红娟
终审：丁超
