哪些食品让你的健康不自觉中受影响?NOVA食品分类法带你轻松辨识!

NOVA分类系统依照食品加工程度分成4组「未加工或加工程度最低、加工或烹调时使用的调味品、加工食品、及高度加工食品」，而高度加工食品为第四组，不仅会降低抑制食欲的荷尔蒙分泌，也与癌症、心脏病、糖尿病和肥胖等慢性疾病密切相关。人们应尽量选择原型食物、减少外食，以及加工程度愈低愈好。

营养学依据食物所含的主要营养素加以归纳为6大类食物：全谷杂粮类、蔬菜类、豆鱼蛋肉类、乳品类、水果类、以及油脂与坚果种子类。其目的在协助大众广泛、适量、多样摄取这6大类食物以达到均衡饮食。

传统的营养教育重点在讨论6大类食物，然而食品工业掘起，全球食物供应系统已发生极大的变化和挑战，美国每年平均有2万种以上新加工食品和饮料进入市场，这些琳琅满目的高度加工食品更是严重地影响大众健康。

食物所含的主要营养素包括蛋白质、油脂、碳水化合物、维生素和矿物质。

经常摄取加工食品，将降低体内抑制食欲的荷尔蒙

摄取高度加工食品的人，体内分泌抑制食欲的荷尔蒙PYY（Peptide tyrosine tyrosine）较摄取天然食物的人来得低。一研究发现，高度加工食品占美国每日饮食热量摄取的一半以上。

体内分泌抑制食欲的荷尔蒙PYY（Peptide tyrosine tyrosine）是进食后回肠和结肠中的细胞反应而释放的短肽（36个氨基酸）。

经常摄取高度加工食品与未加工天然食物相比较，高度加工食品组的人平均每天会在无形中额外摄取500卡，这些热量主要来自碳水化合物和油脂，而不是蛋白质，其余的营养素含量大致相同。研究结果同时显示摄取高度加工食品所构成的饮食者增加2磅体重，相对地，未加工天然饮食组者体重减少2磅。

摄取太多高度加工食品，与癌症、慢性疾病罹患率高度相关

2023年2月《柳叶刀》发表一与高度加工食品和癌症有关的研究 ，其结果显示摄取高度加工的食品消费量每增加10%，被诊断出罹患任何1种癌症的人数会增加 2%，死于任何类型癌症的人数增加6%。其中患卵巢癌的风险增加19%，死于卵巢癌的风险增加30%，死于乳腺癌的人数增加16%。这个研究结果同时也确定了高度加工食品，也与癌症以外的许多慢性疾病（如心脏血管疾病、第二型糖尿病和肥胖等）存在密切关系。

NOVA将食物依加工程度分成4组

NOVA是一个基于工业食品加工范围和目的的食品分类系统，由粮农组织（FAO）和泛美卫生组织（PAHO）验证。巴西饮食指南的基础即根据NOVA系统来设计。NOVA的分类方案，将食物或食品分成4组：

第一组：未加工或低加工食物

未加工或加工程度最低的食物，包括水果、蔬菜和豆鱼蛋肉类。这也就是长久以来归纳为6大类的食物。此组食物不添加额外成分，但可以有切割、加热、研磨、烘烤、干燥或冷冻等处理方式。

第二组：加工或烹调时使用的调味品

加工或烹调时使用的调味品包括糖、盐和油。将这组中的成分和第一组食物结合起来，例如奶油或含盐的奶油，则归属这一组。

第三组：加工食品

将第一组和第二组组合在一起的加工食品，包括面包、葡萄酒和罐装蔬菜水果。允许使用添加剂以保留食物的原始特性，例如罐装水果中添加维生素C，以防止水果褐变。

第四组：高度加工食品

高度加工食品虽没有严格的定义，指的是采用加工业过程制成的食品，如碳酸化、氢化、成型、预炸等。这组食品通常含有5种或更多种成分，且具有积极市场营销带来的极高盈利。包括由食品衍生的加工物质或添加剂，例如防腐剂、甜味剂、口感增强剂、着色剂、调味剂和加工助剂，经烘烤、油炸、萃取、塑型、重塑、加氢和水解处理，使食品变得美味；却含很少或不含全食物。同时还可能含有大量脂肪、糖、盐的食品，最重要的一点是大部分添加的组合成份通常不存在于天然食物中。

因此这类高度加工食品虽含有微量营养素，却含有相当的热量。目的在创造耐久、方便和可口的即食或即时加热的食品，以及仿冒第一组食物的口感（例如素肉产品），或掩盖最终产品出现的不良口感或品质的添加剂。

归入第四组高度加工食品大都是休闲零食或替代新鲜烹制的食品和餐食。高度加工食品的质地较容易咀嚼，在抑制食欲的荷尔蒙PYY尚未啓动前，已在无形中摄入过多热量。

销售量排名前25名的食品制造商8成产品被归类为高度加工

专家使用NOVA分类系统分析230,156种产品，71%的产品，如面包、沙拉酱、休闲食品、糖果、含糖饮料等都经过高度加工。销售量排名前25名的食品制造厂商中，86%的产品被归类为高度加工产品。

美式早餐谷片例如水果圈（Froot Loops）和麦圈（Cheerios）绝对是典型的高度加工食品，此外还有各种含糖饮料、碳酸饮料或称汽水、乳酸菌饮料、薯条、冰淇淋、巧克力、各式面包、饼干、糕点、蛋糕、谷物能量棒、调味优酪乳、冷冻比萨、麦克鸡块、香肠、热狗、即溶汤、速食面、苹果酱、加味花生、奶酪和花生酱饼干、巧克力奶、人造奶油或纯玛琳、白土司面包、蓝莓松饼、蔓越莓汁、鱼棒、蟹肉棒、鱼丸、天妇罗、素鸡、素鸭、百页豆腐、面筋制品、鸡精等。

该怎么吃才好？以原型食物为主要型态、减少外食以及高度加工食品、细嚼慢咽增加饱足感

虽然NOVA分类法比较符合现代食品大环境，仍然强调如何适时调整更健康的饮食型态：

1、真正的食物只占整个供应环境的14～29%，如何推动以第一组天然未加工，具有原型的食物来主导健康的饮食型态，无论是营养专业或是一般民众都是一个极大的挑战。美国积极推动的饮食指南「我的餐盘（MyPlate）」强调的主轴是饮食中食材的品质和比例，例如水果和蔬菜的份量比例是整体饮食中的一半以上，而不是单一食物份量的多少。

美国「我的餐盘（my plate）」以餐盘概念传达均衡饮食与食物份量比例的概念。（图片来源：美国农业部）

2、超级市场的食品似乎和「超级」食物完全无关，却充满高度加工食品。超级市场内的天然食物大多只陈摆在沿着墙壁的冷藏柜和附近区域，绝不是位于超市中间位置，货架上大多是高度加工食品。进入超市后，找出摆设新鲜蔬菜水果在入口的左手边或右手边，购物时只需往那个方向，沿着外围冷藏柜走一圈选购食物即可，如此可避免在浪费时间和金钱下，带回伤害自身或家人健康的高度加工食品。

3、外食的食材虽属第一组的天然食物，但制备过程中为了让食物更美味，普遍添加超量的第二组调味品，因而归为第三组加工食品，所以减少外食是必然的选择和饮食态度。

4、第四组高度加工食品尽可能避免或极少量出现在饮食中。早餐不该再选择美式的早餐谷片，点心不再是麦克鸡块或热狗。

5、饮料或液体所含的热量并不能像固体食物能够满足人体的饱足感，以细嚼慢嚥固体食物为取得适度营养的首选。

6、饮食应该是每个人的生活方式和态度，而不是治疗行为。

7、将NOVA食物分类法应用在看似同一原料类别，事实上却完全不同或因加工程度而对健康产生负影响的食物或食品。