随着社会经济不断发展，人们的饮食生活日益丰富，预包装食品逐渐成为人们饮食的重要来源。在上一期中，我们向大家介绍了食品标签以及如何读懂食品标签中的日期信息、配料表等，这一期我们将进一步学习如何读懂食品标签的最重要组成部分之一——营养标签，以及如何在生活中用好食品标签，打造健康饮食生活。一起来看看吧！
读懂营养标签
营养标签包括营养成分表、营养声称和营养功能声称。读懂营养标签，学会根据预包装食品的营养标签合理选购食物，是我们用好食品标签，建立健康饮食习惯的关键所在！
图示为营养标签的基本结构
营养成分表
“营养成分表”是显示食物所含有的各种营养素成分的表，通常列出每百克的可食部分所含的水分、蛋白质、脂肪、碳水化合物、能量以及几种主要矿物质(钙、磷、铁)和维生素的含量。根据国家规定，能量以及蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠四种“核心营养素”属于强制标示内容，即“1+4”，其他的营养成分（如维生素、矿物质），企业可自主选择是否标示。一般在最右侧的是营养素参考值（NRV%）表示每百克或百毫升食品中，所含的营养素占人体一天所需营养素的百分比，而不是该营养素占该食品的百分比。比如钠在中国的每日营养素参考值为2000mg，若一份食品每百克的钠含量为200mg，则其NRV%值会显示为10%。
图为某食品的营养成分表
热量
热量即人们常说的能量，是一些健身爱好者在选择食物时首先会考虑的地方。一般来说，含有较多碳水化合物的食物热量较高，每一百克食物热量在1200千焦以上即可称为高热量食物，长期高热量饮食容易引发肥胖、糖尿病、高血脂等疾病。
蛋白质
蛋白质是人体必须的营养物质，高蛋白质的食物一般分为奶、畜肉、蛋类、鱼虾等动物蛋白以及豆类和干果类的植物蛋白。动物蛋白所含营养物质的种类和比例比较符合人体需要，故营养价值相对较高。一般固体物质每一百克含12克蛋白质或液体物质每一百毫升含6克蛋白质时克称为“富含蛋白质。
脂肪
过多地摄入脂肪会引起人的肥胖，但脂肪的摄入也是必需的，适当的脂肪会延长人的饱腹感，也就是人们常说的更耐饿。脂肪中需要额外注意的是”反式脂肪酸”，其会增加人体肥胖、心脏病、糖尿病的发生率。但也不是所有的脂肪都不好，植物油中含有较多的不饱和脂肪，是维生素E的重要来源之一。
碳水化合物
此处的碳水化合物其实就是人们常说的糖类物质，是人体的主要提供能量的物质。在来不及食用早餐的情况下，可以携带一些例如巧克力等含有较多碳水化合物和脂肪的食物，以防低血糖的发生。
钠
钠是人体中一种重要的无机元素，对人体新陈代谢以及神经活动等具有重要生理作用。营养成分表中的钠一般可以与盐相互换算，也就是我们常说的“隐形盐”，通常一毫克的钠等于2.54毫克的盐。
在我们购买食物时，营养成分表中有几点是需要额外注意的。
单位
在营养成分表中，有的所注明的是每一百克的营养物质含量，而有的则是注明的每一份该食品的营养物质含量，而此类食品一般在数值上看起来会偏小一些。但是经过换算后，就会发现，其实他所含有的营养物质是较大的。
若在购买时没有特别注意，有时便会掉入此类陷阱之中，从而在不经意之中摄入了过量的营养物质。
图为某款市售糖果的营养成分表
“0”含量
为什么标签上会出现含量为“0”？
我国标准规定，营养成分含量低于某一个界限时，由于其对人体没有实际营养意义且数值的准确性较差，必须标示为“0”。如100g（或100ml）食品中能量值≤17kJ，蛋白质、脂肪、碳水化合物含量≤0.5g，钠含量≤5mg时，都必须标示为“0”。其他的营养素也有相应的必须标示为“0”的条件。
由于我国强制要求标示“1+4”，因此，无论其含量是高是低或者没有，这5项内容必须在标签上展示。这样就可能在标签上出现某一个或者多个营养成分含量为“0”的情况。所以“0”不代表着没有，而是少量，也不宜过量食用。
图为市售某款无糖汽水饮料的营养成分表
营养声称
“营养声称”是对食品营养特性的描述和声明，如能量水平、蛋白质含量水平。
营养声称包括含量声称和比较声称，如在日常生活中，我们常见到的“高钙”豆粉，“脱脂”乳粉、“含丰富的维生素C”的饮料、“低胆固醇”等都属于含量声称，而“减少脂肪”、“加钙”等则属于比较声称，即是通过跟同类产品的比较而得出的食品特点。
在日常生活中，我们若是需要特别补充某一类物质，则可对其营养声称予以重点管制，以此来优化我们的食品选择。
图为市售某款纯牛奶的营养标签
营养功能声称
营养功能声称即营养素功能的释意。如“膳食纤维有助于维持正常的肠道功能”，“维生素D可促进钙的吸收”等。营养功能声称使消费者能更直观地领会到食品的营养价值，即便是对营养素功能不太了解的消费者也能据此选购到符合自身营养需求的预包装食品。
图示底部框内文字为营养功能声称
用好食品标签
一、选择低油、低钠、低糖饮食
使用食物标签来比较不同食品中的营养成分，合理选择含脂肪、钠和糖较低的食品。从配料表、营养成分表、营养声称及加工方式等方面都可以获取有效信息。尽量不选择营养成分表中的能量、脂肪、反式脂肪、碳水化合物和钠所对应的NRV%值较高的食品。看配料表时学会透过材料看“本质”，比如“白砂糖”、“果葡糖浆”、“玉米糖浆”等属于添加糖，那么这些配料在配料表中排序靠前的食品就含有较多的添加糖。配料表中不会直接标明反式脂肪，它和添加糖一样需要辨别，比如配料中含有“人造奶油”、“起酥油”、“氢化植物油”、“氢化脂肪”等字眼，则说明该食品中含有一定量的反式脂肪，需要慎重选择。另外营养声称中标明低脂、低钠、低糖等健康信息的食品也是可以合理选择的。
食品标签上的信息存在相互印证，如上图中食品的配料表中高脂肪的花生仁排在第一位，植物油排在第三位，其高脂肪特征可以在营养成分表中明显地体现出来，该食品不是膳食指南中建议的低脂食品。
二、合理搭配日常膳食
通过看营养成分表中能量和各项营养素所占的营养素参考值，据此合理购买食物安排膳食。
如上图，每100g该食品的钠含量为1934mg，钠的营养素参考值为2000mg，因此吃100g该食物后就最好不要吃其他含盐（钠）的食物了，否则就超过了膳食指南中钠的每日推荐摄入量。
三、特殊人群多注意
患有糖尿病、高血压、高血脂等慢性非传染性疾病的人群，或相关疾病的高危人群，在日常购买预包装食品时，更要学会读懂和用好食品标签，养成习惯，控制预包装食品摄入这一窗口，严格预防病从口入。
读懂用好食品标签，实现饮食健康每一天！
编辑：“健康养老 营养先行”暑期社会实践队
排版：“健康养老 营养先行”暑期社会实践队
审核：李媛媛 荣爽
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