第 7 课 ?维生素 C 拍了拍你：换季有了我，防护更牢靠！
?为什么维生素 C 很重要？
维生素 C 是人体健康的 “多面手”，核心能力包括：
▫️ ✨营养助攻手：促进铁、钙、叶酸吸收利用
▫️ ?抗氧化先锋：保护其他抗氧化营养素，抵御自由基
▫️ ?️胶原小能手：合成胶原蛋白，守护肌肤、骨骼健康
▫️ ?免疫主力军：激活免疫系统，加速抗体形成
▫️ ❤️血管保护伞：参与胆固醇代谢，保护血管内膜
?缺维生素 C 的 5 大信号！
身体喊 “C” 不足时，会出现这些预警：
⚡ 疲劳无力：活力值暴跌，四肢像灌了铅
? 换季易病：免疫力掉线，温差一大就感冒
? 异常出血：牙龈出血、鼻出血，血管变 “脆弱”
? 口腔危机：牙龈萎缩、口腔溃疡反复找上门
? 骨骼警报：骨量流失、关节肌肉酸痛
❓你吃够维生素 C 了吗？
? 中国居民摄入现状：
✅ 人均每日摄入量 80.4mg，未达 100mg 推荐量
✅ 各年龄段摄入仅达推荐量 60%~80%，70% 老年人风险高
?营养缺口从哪来？
? 吃对食物≠吃够营养
错误烹饪：先切后洗→流失 80%，煮炖 5 分钟→损失 70%+
储存不当：遇光、氧气、高温加速氧化
? 身体 “额外消耗”
✔️ 吸烟 / 饮酒 / 熬夜 / 压力大→消耗增加
✔️ 孕妇 / 哺乳期 / 贫血 / 感染→需求激增
?维生素 C 摄入指南（毫克 / 天）
不同人群每日推荐摄入量如下：
4~6 岁儿童：50 毫克
7~8 岁儿童：60 毫克
9~11 岁儿童：75 毫克
12~14 岁青少年：95 毫克
15~17 岁青少年：100 毫克
成年人、老年人：100 毫克
孕中晚期：115 毫克
乳母：150 毫克
? 降低慢病风险建议：每日可摄入 200 毫克
?食物清单：100mg 维生素 C 怎么吃？
✅ 4 两青椒 ≈ ✅ 7 两菠菜 ≈
✅ 14 个柠檬 ≈ ✅ 2.5 斤樱桃
? 吃菜小技巧：
❶ 先洗后切，急火快炒，减少营养流失
❷ 优先选彩椒、西兰花、猕猴桃、鲜枣等 “高 C” 食材
#营养早餐 #营养健康早餐 #我的健康生活 #维生素c
?为什么维生素 C 很重要？
维生素 C 是人体健康的 “多面手”，核心能力包括：
▫️ ✨营养助攻手：促进铁、钙、叶酸吸收利用
▫️ ?抗氧化先锋：保护其他抗氧化营养素，抵御自由基
▫️ ?️胶原小能手：合成胶原蛋白，守护肌肤、骨骼健康
▫️ ?免疫主力军：激活免疫系统，加速抗体形成
▫️ ❤️血管保护伞：参与胆固醇代谢，保护血管内膜
?缺维生素 C 的 5 大信号！
身体喊 “C” 不足时，会出现这些预警：
⚡ 疲劳无力：活力值暴跌，四肢像灌了铅
? 换季易病：免疫力掉线，温差一大就感冒
? 异常出血：牙龈出血、鼻出血，血管变 “脆弱”
? 口腔危机：牙龈萎缩、口腔溃疡反复找上门
? 骨骼警报：骨量流失、关节肌肉酸痛
❓你吃够维生素 C 了吗？
? 中国居民摄入现状：
✅ 人均每日摄入量 80.4mg，未达 100mg 推荐量
✅ 各年龄段摄入仅达推荐量 60%~80%，70% 老年人风险高
?营养缺口从哪来？
? 吃对食物≠吃够营养
错误烹饪：先切后洗→流失 80%，煮炖 5 分钟→损失 70%+
储存不当：遇光、氧气、高温加速氧化
? 身体 “额外消耗”
✔️ 吸烟 / 饮酒 / 熬夜 / 压力大→消耗增加
✔️ 孕妇 / 哺乳期 / 贫血 / 感染→需求激增
?维生素 C 摄入指南（毫克 / 天）
不同人群每日推荐摄入量如下：
4~6 岁儿童：50 毫克
7~8 岁儿童：60 毫克
9~11 岁儿童：75 毫克
12~14 岁青少年：95 毫克
15~17 岁青少年：100 毫克
成年人、老年人：100 毫克
孕中晚期：115 毫克
乳母：150 毫克
? 降低慢病风险建议：每日可摄入 200 毫克
?食物清单：100mg 维生素 C 怎么吃？
✅ 4 两青椒 ≈ ✅ 7 两菠菜 ≈
✅ 14 个柠檬 ≈ ✅ 2.5 斤樱桃
? 吃菜小技巧：
❶ 先洗后切，急火快炒，减少营养流失
❷ 优先选彩椒、西兰花、猕猴桃、鲜枣等 “高 C” 食材
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