【为什么要吃全谷物？】
哪些营养素需要我们特别重视呢？
比如「蛋白质」就是千万不能忘的，很多营养食物都需要蛋白质的运载和结合，诸多激素也是由蛋白质组成的。
「膳食纤维」也同样重要，除了改善便秘、维持肠道健康以外，还能增加饱，腹感、降低餐后血糖反应 减少炎症反应，「Ω-3系多不饱和脂肪酸」很有价值。而「肠道菌群健康」对机体的免疫功能也很重要……
想要保证这些营养素的摄入，可以通过增加我们常常摄入不足的食物——「全谷物」来实现。
1. 什么是全谷物？
全谷物是指保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。
增加全谷物的摄入，不仅有助于降低2型糖尿病、心血管系统疾病、结直肠癌等与膳食相关的慢性疾病的风险，还有助于控制体重。
2. 全谷物有哪些？
除了挑选加工得当、满足全谷物要求的稻米、小麦、黑米、荞麦等传统主食，下面这些谷物也是全谷物非常好的来源。
燕麦是一种性价比非常高的全谷，而且它吃起来很方便，我多数时候的早餐都是以燕麦为主的。它有丰富的膳食纤维以及蛋白质，很有助于控制血糖反应。
奇亚籽是芡欧鼠尾草的种子，可以算是一种非常古老的食物。它的颗粒比较小，外表比较光滑，有点像芝麻，味道比较淡。
它含有大量的不可溶膳食纤维以及非常丰富的抗氧化物、矿物质。一勺的奇亚籽就可以满足一天20%的膳食纤维需要。它还有着非常的吸水性，有助于粪便成形，帮助增加饱腹感以及缓解便秘。
不仅如此，奇亚籽所含脂肪中70%都是Ω-3系脂肪酸！Ω-3系脂肪酸在免疫调节、神经和视力的发育和降低血脂等方面都起到了积极的作用。几勺奇亚籽中的Ω-3系脂肪酸比一份三文鱼里的还要多！
藜麦的蛋白质含量达到了14%，堪比鸡蛋！同时它的氨基酸组成和人体非常接近，是一种很好的蛋白质来源。另外它的蛋白质相比于其它的素食蛋白质来说，不含麸质，比较适合乳糜泻的患者，同时它的膳食纤维也很丰富，达到了7%的水平。
小麦胚芽是小麦的一部分，主要优点是含有大量的不饱和脂肪酸，甚至小麦胚芽油被欧洲食品安全局认为能够维持正常血胆固醇浓度。
另外小麦胚芽的蛋白质含量也达到23%，属于高蛋白质的食材。除了富含膳食纤维，小麦胚芽还可以作为维生素B1、维生素B6、叶酸和锰的良好来源，尤其是锌，对于维持正常生长发育、机体的修复代谢以及维持细胞完整性以及功能性都很重要。
哪些营养素需要我们特别重视呢？
比如「蛋白质」就是千万不能忘的，很多营养食物都需要蛋白质的运载和结合，诸多激素也是由蛋白质组成的。
「膳食纤维」也同样重要，除了改善便秘、维持肠道健康以外，还能增加饱，腹感、降低餐后血糖反应 减少炎症反应，「Ω-3系多不饱和脂肪酸」很有价值。而「肠道菌群健康」对机体的免疫功能也很重要……
想要保证这些营养素的摄入，可以通过增加我们常常摄入不足的食物——「全谷物」来实现。
1. 什么是全谷物？
全谷物是指保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。
增加全谷物的摄入，不仅有助于降低2型糖尿病、心血管系统疾病、结直肠癌等与膳食相关的慢性疾病的风险，还有助于控制体重。
2. 全谷物有哪些？
除了挑选加工得当、满足全谷物要求的稻米、小麦、黑米、荞麦等传统主食，下面这些谷物也是全谷物非常好的来源。
燕麦是一种性价比非常高的全谷，而且它吃起来很方便，我多数时候的早餐都是以燕麦为主的。它有丰富的膳食纤维以及蛋白质，很有助于控制血糖反应。
奇亚籽是芡欧鼠尾草的种子，可以算是一种非常古老的食物。它的颗粒比较小，外表比较光滑，有点像芝麻，味道比较淡。
它含有大量的不可溶膳食纤维以及非常丰富的抗氧化物、矿物质。一勺的奇亚籽就可以满足一天20%的膳食纤维需要。它还有着非常的吸水性，有助于粪便成形，帮助增加饱腹感以及缓解便秘。
不仅如此，奇亚籽所含脂肪中70%都是Ω-3系脂肪酸！Ω-3系脂肪酸在免疫调节、神经和视力的发育和降低血脂等方面都起到了积极的作用。几勺奇亚籽中的Ω-3系脂肪酸比一份三文鱼里的还要多！
藜麦的蛋白质含量达到了14%，堪比鸡蛋！同时它的氨基酸组成和人体非常接近，是一种很好的蛋白质来源。另外它的蛋白质相比于其它的素食蛋白质来说，不含麸质，比较适合乳糜泻的患者，同时它的膳食纤维也很丰富，达到了7%的水平。
小麦胚芽是小麦的一部分，主要优点是含有大量的不饱和脂肪酸，甚至小麦胚芽油被欧洲食品安全局认为能够维持正常血胆固醇浓度。
另外小麦胚芽的蛋白质含量也达到23%，属于高蛋白质的食材。除了富含膳食纤维，小麦胚芽还可以作为维生素B1、维生素B6、叶酸和锰的良好来源，尤其是锌，对于维持正常生长发育、机体的修复代谢以及维持细胞完整性以及功能性都很重要。
