姐妹们！今天要把压箱底的素食控糖黄金法则分享给你们！
? 别再以为吃素就能随便瘦，太多姐妹因为吃错碳水，血糖像坐过山车一样忽高忽低，不仅胖得快，皮肤还变差… 直到遇见《控糖革命》这本书，才发现原来素食控糖这么有讲究！
1️⃣ 黄金餐盘公式：1/2绿+1/4豆+1/4谷
这是我每天吃饭的「血糖稳定器」！?️ 1/2 绿叶蔬菜（GI=35）打底，1/4 豆类（GI=33）提供优质蛋白，1/4 全谷物（GI=35）缓慢释放碳水。像我今天的午餐就是菠菜+鹰嘴豆+藜麦，吃完3小时血糖才波动2.1mmol/L，完全不会犯困～
2️⃣ 氨基酸互补：豆类+谷物=完整蛋白
素食者最担心的蛋白质问题，这样吃就搞定！? 豆类缺蛋氨酸，全谷物缺赖氨酸，搭配在一起就是「完美搭档」～ 比如早餐的燕麦粥+鹰嘴豆泥，或者晚餐的糙米饭+麻婆豆腐，蛋白质吸收率直接从40%提到75%！
3️⃣ 2个营养补充秘诀（亲测有效）
B12：每天10g强化营养酵母，撒在沙拉或汤里，比吃补剂更天然
铁吸收：200g菠菜+50g彩椒，维生素C能让铁吸收提升3倍！记得别和茶一起吃，会影响吸收哦～
4️⃣ 主食怎么选？看这图4这张血糖负荷对比表
划重点：GL＜10才是低负荷，杂豆饭是我的最爱！煮饭时加1/3红豆+2/3糙米，口感软糯还不升糖
5️⃣ 食材GI值表（附常见食物）
给你们整理了素食者常吃的低GI食材? 记得避开高GI的精制糖和加工食品！
菠菜（15）、豆腐（22）、鹰嘴豆（33）、草莓（32）、藜麦（35）
我最近超爱用鹰嘴豆做泥，抹面包或拌沙拉都好吃，GI才33！
6️⃣ 警惕！这些「伪健康」素食藏着糖陷阱
⚠️ 买加工素食时一定要看配料表！如果前三位出现「麦芽糊精、果葡糖浆、白砂糖」，果断放下！比如有些素肉肠，看似健康，其实含糖量比可乐还高… 我现在只买配料表干净的，比如纯豆制品或全麦制品。
7️⃣ 碳水吸收方案：先吃菜→再吃豆→最后吃谷
这个吃饭顺序太重要了！? 先吃100g绿叶菜垫肚子，再吃50g豆类/豆腐，最后吃主食，碳水吸收率能降低40%！我之前试过先吃半碗糙米饭，血糖直接飙到7.8，换成这个顺序后，同样的量血糖才5.6～
? 写在最后
素食控糖不是不吃碳水，而是聪明地吃！
#控糖 #低gi饮食 #减脂餐 #健康素食 #血糖管理 #减肥食谱 #营养搭配 #素食攻略 #健康生活 #周末吃什么
? 别再以为吃素就能随便瘦，太多姐妹因为吃错碳水，血糖像坐过山车一样忽高忽低，不仅胖得快，皮肤还变差… 直到遇见《控糖革命》这本书，才发现原来素食控糖这么有讲究！
1️⃣ 黄金餐盘公式：1/2绿+1/4豆+1/4谷
这是我每天吃饭的「血糖稳定器」！?️ 1/2 绿叶蔬菜（GI=35）打底，1/4 豆类（GI=33）提供优质蛋白，1/4 全谷物（GI=35）缓慢释放碳水。像我今天的午餐就是菠菜+鹰嘴豆+藜麦，吃完3小时血糖才波动2.1mmol/L，完全不会犯困～
2️⃣ 氨基酸互补：豆类+谷物=完整蛋白
素食者最担心的蛋白质问题，这样吃就搞定！? 豆类缺蛋氨酸，全谷物缺赖氨酸，搭配在一起就是「完美搭档」～ 比如早餐的燕麦粥+鹰嘴豆泥，或者晚餐的糙米饭+麻婆豆腐，蛋白质吸收率直接从40%提到75%！
3️⃣ 2个营养补充秘诀（亲测有效）
B12：每天10g强化营养酵母，撒在沙拉或汤里，比吃补剂更天然
铁吸收：200g菠菜+50g彩椒，维生素C能让铁吸收提升3倍！记得别和茶一起吃，会影响吸收哦～
4️⃣ 主食怎么选？看这图4这张血糖负荷对比表
划重点：GL＜10才是低负荷，杂豆饭是我的最爱！煮饭时加1/3红豆+2/3糙米，口感软糯还不升糖
5️⃣ 食材GI值表（附常见食物）
给你们整理了素食者常吃的低GI食材? 记得避开高GI的精制糖和加工食品！
菠菜（15）、豆腐（22）、鹰嘴豆（33）、草莓（32）、藜麦（35）
我最近超爱用鹰嘴豆做泥，抹面包或拌沙拉都好吃，GI才33！
6️⃣ 警惕！这些「伪健康」素食藏着糖陷阱
⚠️ 买加工素食时一定要看配料表！如果前三位出现「麦芽糊精、果葡糖浆、白砂糖」，果断放下！比如有些素肉肠，看似健康，其实含糖量比可乐还高… 我现在只买配料表干净的，比如纯豆制品或全麦制品。
7️⃣ 碳水吸收方案：先吃菜→再吃豆→最后吃谷
这个吃饭顺序太重要了！? 先吃100g绿叶菜垫肚子，再吃50g豆类/豆腐，最后吃主食，碳水吸收率能降低40%！我之前试过先吃半碗糙米饭，血糖直接飙到7.8，换成这个顺序后，同样的量血糖才5.6～
? 写在最后
素食控糖不是不吃碳水，而是聪明地吃！
#控糖 #低gi饮食 #减脂餐 #健康素食 #血糖管理 #减肥食谱 #营养搭配 #素食攻略 #健康生活 #周末吃什么
