我孕前 BMI 17.8，日常热爱运动??♀️喜欢瑜伽、普拉提、壁球、攀岩
整个孕期没孕反、胃口好到惊人，但最后总共只增重 15.5斤。宝宝虽然股骨长超过了98%的胎儿，但脂肪含量低，体重5.4斤，是我成功顺产的关键因素之一[斜眼R]
--我的孕期体重曲线--
• 孕早期：放开吃+暂停运动（宝宝发育关键期）
• 孕中期：放开吃+恢复运动 → 到28周时比孕前重了12斤[汗颜R]
• 孕晚期：意识到增重空间不多，开始调整饮食结构+功能性运动 → 孕晚期只涨了3.5斤！
那种无痛控体重的感觉真的太爽了[大笑R]
--我孕晚期的控脂日常--
● 每日保证喝水 2L+ ?
• 保持代谢和血容量增加
• 预防便秘
• 增加饱腹感、自然减少食欲
我随身带1L吸管杯，两杯喝完刚好达标～
● 坚持控糖饮食（无妊糖也控糖?）
• 我的饮食逻辑：稳定血糖 = 控体重 = 控脂+控糖！
? 三餐吃饱：
吃得刚好饱，每餐足量蔬菜+优质蛋白
饭后不久坐，帮助血糖平稳
?主食选健康碳水：
用紫薯、水果玉米、荞麦面、全麦包代替白米饭等精致碳水
? 加餐精简：
因为蛋白质摄入够，饱腹感强，我下午偶尔加餐，一般选择 0%希腊酸奶+低糖水果/坚果
不频繁加餐能让胰岛素休息一会儿～
? 严格控制添加糖：
少加工食品、少蜂蜜果汁
想吃甜的就小口黑巧解馋
? 水果少量低糖：
我主要吃蓝莓、奇异果、草莓、车厘子、火龙果、西柚
? 尽量不外食：
外面的菜太油太咸，不仅水肿还容易增重
● 碎片化+功能性运动
体重控制不是唯一目的，动起来更为了代谢和胎盘健康～规律的运动可以：
• 提高母体代谢
• 改善胎盘供氧
• 增粗脐带，降低脐带缠绕风险
? 我的孕期运动日常：
• 早餐后练背 + 盆底肌 15分钟
• 午餐后降糖操 30分钟
• 晚餐后遛狗散步 30分钟
• 晚上洗澡前跟练 Jessica Pumple 的孕产运动（前期力量+有氧，后期瑜伽+普拉提）1小时
● 保证规律作息
尽量 10:30入睡，最晚不超过11:30
睡得好 = 胰岛素敏感度好 = 体重更稳
● 体重监测
我会在每晚睡前称一次体重，早上起床后称一次体重，监控我的代谢水平
一般相差1kg左右代表代谢良好，可以犒劳自己偶尔吃个自制小甜品～?
#孕晚期控制体重 #孕期 #怀孕
整个孕期没孕反、胃口好到惊人，但最后总共只增重 15.5斤。宝宝虽然股骨长超过了98%的胎儿，但脂肪含量低，体重5.4斤，是我成功顺产的关键因素之一[斜眼R]
--我的孕期体重曲线--
• 孕早期：放开吃+暂停运动（宝宝发育关键期）
• 孕中期：放开吃+恢复运动 → 到28周时比孕前重了12斤[汗颜R]
• 孕晚期：意识到增重空间不多，开始调整饮食结构+功能性运动 → 孕晚期只涨了3.5斤！
那种无痛控体重的感觉真的太爽了[大笑R]
--我孕晚期的控脂日常--
● 每日保证喝水 2L+ ?
• 保持代谢和血容量增加
• 预防便秘
• 增加饱腹感、自然减少食欲
我随身带1L吸管杯，两杯喝完刚好达标～
● 坚持控糖饮食（无妊糖也控糖?）
• 我的饮食逻辑：稳定血糖 = 控体重 = 控脂+控糖！
? 三餐吃饱：
吃得刚好饱，每餐足量蔬菜+优质蛋白
饭后不久坐，帮助血糖平稳
?主食选健康碳水：
用紫薯、水果玉米、荞麦面、全麦包代替白米饭等精致碳水
? 加餐精简：
因为蛋白质摄入够，饱腹感强，我下午偶尔加餐，一般选择 0%希腊酸奶+低糖水果/坚果
不频繁加餐能让胰岛素休息一会儿～
? 严格控制添加糖：
少加工食品、少蜂蜜果汁
想吃甜的就小口黑巧解馋
? 水果少量低糖：
我主要吃蓝莓、奇异果、草莓、车厘子、火龙果、西柚
? 尽量不外食：
外面的菜太油太咸，不仅水肿还容易增重
● 碎片化+功能性运动
体重控制不是唯一目的，动起来更为了代谢和胎盘健康～规律的运动可以：
• 提高母体代谢
• 改善胎盘供氧
• 增粗脐带，降低脐带缠绕风险
? 我的孕期运动日常：
• 早餐后练背 + 盆底肌 15分钟
• 午餐后降糖操 30分钟
• 晚餐后遛狗散步 30分钟
• 晚上洗澡前跟练 Jessica Pumple 的孕产运动（前期力量+有氧，后期瑜伽+普拉提）1小时
● 保证规律作息
尽量 10:30入睡，最晚不超过11:30
睡得好 = 胰岛素敏感度好 = 体重更稳
● 体重监测
我会在每晚睡前称一次体重，早上起床后称一次体重，监控我的代谢水平
一般相差1kg左右代表代谢良好，可以犒劳自己偶尔吃个自制小甜品～?
#孕晚期控制体重 #孕期 #怀孕
