《中国居民膳食指南2022》最新要求：
✅ 每天吃够300-500g新鲜蔬菜（避免腌制或加工蔬菜）
✅ 深色蔬菜必须占一半以上！（即150-250g）比如菠菜、芥蓝、油麦菜都属于深色阵营
【关键建议】
每周吃10+种蔬菜，每天吃3-5种，
兼顾叶菜、根茎、菌藻类
餐餐有蔬菜，如早上可以吃一个番茄or黄瓜，中午1-2个蔬菜，晚上一个，避免一次性大量摄入
按早上一个番茄，中午两个蔬菜，晚上一个蔬菜算，一餐一个蔬菜大概100g左右，本期为大家展示9种常见的深色蔬菜100g都有多少，各含多少热量和膳食纤维！
1️⃣苋菜，煮熟后约一拳半，?35kcal，膳食纤维≈2.2g
2️⃣芹菜，2根，?17kcal，膳食纤维≈1.4g
3️⃣包菜，约一拳，?25kcal，膳食纤维≈2.5g
4️⃣油麦菜，一颗半，?15kcal，膳食纤维≈0.6g
5️⃣茼蒿，17根，?24kcal，膳食纤维≈1.2g
6️⃣空心菜，7根，?20kcal，膳食纤维≈1.4g
7️⃣生菜，半颗，?15kcal，膳食纤维≈0.6g
8️⃣秋葵，5根，?33kcal，膳食纤维≈3.2g
9️⃣小白菜，一颗半，?14kcal，膳食纤维≈1.1g
热量排序：苋菜＞秋葵＞包菜＞茼蒿＞空心菜＞芹菜＞生菜＝油麦菜＞小白菜
膳食纤维含量排序：秋葵＞包菜＞苋菜＞芹菜＝空心菜＞茼蒿＞小白菜＞生菜=油麦菜
【烹饪方式建议】
?优先选择蒸、煮、快炒，减少营养流失。
?避免油炸、长时间炖煮（易破坏维生素）。
?生吃新鲜蔬菜（如沙拉）时注意清洗卫生。
【实践技巧】
?彩虹饮食法：按颜色搭配蔬菜（红+绿+紫+白），确保营养多元。
?外食or外卖策略：点餐时单点青菜，或选择蔬菜占比高的菜品（如清炒时蔬、凉拌菜）。
【特殊人群注意】
1️⃣儿童/青少年：需保证量，可将蔬菜切碎融入主食（如蔬菜粥、菜肉饺子）。
2️⃣老年人：选择嫩叶菜、瓜茄类（易咀嚼），注意补充深色蔬菜。
3️⃣减重人群：可适当增加低热量蔬菜（如冬瓜、芹菜）占比。
数据来源：
《中国居民膳食指南2022》｜《中国食物成分表》｜国民营养计划核心信息
#膳食纤维 #食物中的营养物质 #食物与健康 #关心粮食和蔬菜 #绿色健康生活 #饮食与生活习惯 #吃出健康 #健康的饮食习惯 #均衡饮食和营养 #蔬菜爱好者
✅ 每天吃够300-500g新鲜蔬菜（避免腌制或加工蔬菜）
✅ 深色蔬菜必须占一半以上！（即150-250g）比如菠菜、芥蓝、油麦菜都属于深色阵营
【关键建议】
每周吃10+种蔬菜，每天吃3-5种，
兼顾叶菜、根茎、菌藻类
餐餐有蔬菜，如早上可以吃一个番茄or黄瓜，中午1-2个蔬菜，晚上一个，避免一次性大量摄入
按早上一个番茄，中午两个蔬菜，晚上一个蔬菜算，一餐一个蔬菜大概100g左右，本期为大家展示9种常见的深色蔬菜100g都有多少，各含多少热量和膳食纤维！
1️⃣苋菜，煮熟后约一拳半，?35kcal，膳食纤维≈2.2g
2️⃣芹菜，2根，?17kcal，膳食纤维≈1.4g
3️⃣包菜，约一拳，?25kcal，膳食纤维≈2.5g
4️⃣油麦菜，一颗半，?15kcal，膳食纤维≈0.6g
5️⃣茼蒿，17根，?24kcal，膳食纤维≈1.2g
6️⃣空心菜，7根，?20kcal，膳食纤维≈1.4g
7️⃣生菜，半颗，?15kcal，膳食纤维≈0.6g
8️⃣秋葵，5根，?33kcal，膳食纤维≈3.2g
9️⃣小白菜，一颗半，?14kcal，膳食纤维≈1.1g
热量排序：苋菜＞秋葵＞包菜＞茼蒿＞空心菜＞芹菜＞生菜＝油麦菜＞小白菜
膳食纤维含量排序：秋葵＞包菜＞苋菜＞芹菜＝空心菜＞茼蒿＞小白菜＞生菜=油麦菜
【烹饪方式建议】
?优先选择蒸、煮、快炒，减少营养流失。
?避免油炸、长时间炖煮（易破坏维生素）。
?生吃新鲜蔬菜（如沙拉）时注意清洗卫生。
【实践技巧】
?彩虹饮食法：按颜色搭配蔬菜（红+绿+紫+白），确保营养多元。
?外食or外卖策略：点餐时单点青菜，或选择蔬菜占比高的菜品（如清炒时蔬、凉拌菜）。
【特殊人群注意】
1️⃣儿童/青少年：需保证量，可将蔬菜切碎融入主食（如蔬菜粥、菜肉饺子）。
2️⃣老年人：选择嫩叶菜、瓜茄类（易咀嚼），注意补充深色蔬菜。
3️⃣减重人群：可适当增加低热量蔬菜（如冬瓜、芹菜）占比。
数据来源：
《中国居民膳食指南2022》｜《中国食物成分表》｜国民营养计划核心信息
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