问：地中海饮食里的膳食纤维主要从哪些食物获取？
答：主要来源于五大类食物，分别是蔬菜、水果、全谷物、豆类和坚果种子。
问：那全谷物类作为主食基础，膳食纤维含量咋样？
答：
燕麦，膳食纤维含量在9.9% - 22.2%（约10 - 22g/100g），其中可溶性膳食纤维β - 葡聚糖占总可溶性纤维的80% - 85%。
全麦面粉膳食纤维含量约为10 - 15g/100g
糙米约为3g/100g
藜麦约为2.5g/100g
问：豆类在膳食纤维方面表现如何呢？
答：
鹰嘴豆膳食纤维含量很高，干豆能达到18 - 22g/100g，是谷物的2倍以上。
扁豆膳食纤维含量为16.7g/100g（干豆）
黑豆约为8g/100g
红豆约为6g/100g
问：蔬菜的膳食纤维含量呢？
答：蔬菜在地中海饮食中每餐应占餐盘的一半以上。
西兰花膳食纤维含量约为1.2g/100g
菠菜约为2g/100g
茄子约为2g/100g
番茄约为1g/100g
橄榄约为3g/100g
虽然单个蔬菜纤维含量不算高，但通过多样化组合，能显著提高整体纤维摄入量。比如一份包含西兰花、菠菜、胡萝卜和蘑菇的混合蔬菜沙拉，每100g可提供约3 - 4g膳食纤维。
问：水果在地中海饮食中也是纤维来源，具体情况呢？
答：浆果类（如蓝莓、草莓）膳食纤维含量约为2 - 4g/100g
柑橘类（如橙子、柠檬）约为2 - 3g/100g
无花果约为3g/100g
橄榄约为3g/100g
地中海饮食建议选择当季、当地的新鲜水果，避免加工果汁，因为果汁加工时去除了大部分纤维，还增加了简单糖分摄入。
问：坚果和种子在膳食纤维方面有啥特点？
答：
杏仁膳食纤维含量约为12g/100g
核桃约为6g/100g
亚麻籽高达34g/100g
奇亚籽约为38g/100g
它们还富含ω - 3脂肪酸、维生素E等抗氧化物质，和膳食纤维一起能发挥抗炎作用。
注:建议作为均衡饮食的补充而非治疗手段
#膳食纤维 #饮食结构调整 #抗炎饮食 #地中海饮食 #食谱
答：主要来源于五大类食物，分别是蔬菜、水果、全谷物、豆类和坚果种子。
问：那全谷物类作为主食基础，膳食纤维含量咋样？
答：
燕麦，膳食纤维含量在9.9% - 22.2%（约10 - 22g/100g），其中可溶性膳食纤维β - 葡聚糖占总可溶性纤维的80% - 85%。
全麦面粉膳食纤维含量约为10 - 15g/100g
糙米约为3g/100g
藜麦约为2.5g/100g
问：豆类在膳食纤维方面表现如何呢？
答：
鹰嘴豆膳食纤维含量很高，干豆能达到18 - 22g/100g，是谷物的2倍以上。
扁豆膳食纤维含量为16.7g/100g（干豆）
黑豆约为8g/100g
红豆约为6g/100g
问：蔬菜的膳食纤维含量呢？
答：蔬菜在地中海饮食中每餐应占餐盘的一半以上。
西兰花膳食纤维含量约为1.2g/100g
菠菜约为2g/100g
茄子约为2g/100g
番茄约为1g/100g
橄榄约为3g/100g
虽然单个蔬菜纤维含量不算高，但通过多样化组合，能显著提高整体纤维摄入量。比如一份包含西兰花、菠菜、胡萝卜和蘑菇的混合蔬菜沙拉，每100g可提供约3 - 4g膳食纤维。
问：水果在地中海饮食中也是纤维来源，具体情况呢？
答：浆果类（如蓝莓、草莓）膳食纤维含量约为2 - 4g/100g
柑橘类（如橙子、柠檬）约为2 - 3g/100g
无花果约为3g/100g
橄榄约为3g/100g
地中海饮食建议选择当季、当地的新鲜水果，避免加工果汁，因为果汁加工时去除了大部分纤维，还增加了简单糖分摄入。
问：坚果和种子在膳食纤维方面有啥特点？
答：
杏仁膳食纤维含量约为12g/100g
核桃约为6g/100g
亚麻籽高达34g/100g
奇亚籽约为38g/100g
它们还富含ω - 3脂肪酸、维生素E等抗氧化物质，和膳食纤维一起能发挥抗炎作用。
注:建议作为均衡饮食的补充而非治疗手段
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