膳食纤维作为人体第七大营养素，能促进肠道蠕动，预防便秘；预防肥胖、三高慢性病及心血管疾病等。《膳食指南》建议每天摄入25g，遗憾的是，绝大部分人都没吃够，主要原因是，大伙根本弄错了它的来源！
“通过瓜果蔬菜来吃够膳食纤维“，你是不是也有这种想法？毕竟在国人日渐致胖的饮食中，常常能听到宣传鼓励大家多多摄入，它们含有一定量的膳食纤维，但是想要靠吃瓜果蔬菜保证吃够，这个难度非常大，毕竟普遍含量在1-2%，以每天吃500g蔬菜+300g水果来说，只摄入了15g而已，别说很多人根本吃不了这么多！那到底怎么吃才能吃够呢？
膳食纤维真正的大户是：杂粮杂豆碳水！来看看日常非常容易摄取的这些主食含量：
整粒燕麦片（无添加即食可冲泡），含10%；
小米/糙米/黑米/红米等杂色大米，含4%；
绿豆/鹰嘴豆/红豆/豌豆等杂豆，含7%-10%；
地瓜/土豆/大薯/山药/芋头等薯类，含2%；
《指南》建议每天摄入200-350g碳水，其中一半为杂粮杂豆，粗略算下来至少可以摄入10g膳食纤维。而精米白面的含量小于0.5%，如果日常以这些为主食，最多摄入1-2g，说别有些人低碳甚至不吃碳水。当然要说，菌菇类含量也很高，黄豆、坚果也都不差，肉类几乎不含哈，但是基于量的问题，也就决定了它们只能提供2-5g而已，叠加瓜果蔬菜吃到累，也还没达标！所以要想吃够膳食纤维，必须吃够杂粮杂豆！
要特别注意，不是人人都可以吃够瓜果蔬菜、杂粮杂豆，能大量吃这些食物的人都有一个比较好的肠胃，不然后果就是不消化、胀气，严重影响营养的吸收，对于肠道弱的人来说反而加重了负担。但是很多人肠胃不好，主要还是日常饮食不规律，高油高脂高糖高蛋白过多摄入导致，除了要改善饮食习惯外，是可以慢慢从添加低纤维、可溶性纤维、少量添加、烹煮软化等方法去摄入的，逐渐的调整肠胃的耐受力，毕竟尽量摄入是远远强于一点不吃的，别说这更不是大多数人心安理得继续精米白面、胡吃海喝的借口。
再次感慨，营养学是一门科学，哪怕只是平常的一日三餐，其实都蕴含着强大的智慧，尤其要说，养生真的不容易！毕竟基本的观念都错了，养出来的可能不是健康，而是亚健康！
#健康饮食 #我的健康生活 #膳食纤维 #营养均衡 #饮食记录 #健康科普 #碳水 #养生 #饮食 #健康养生
“通过瓜果蔬菜来吃够膳食纤维“，你是不是也有这种想法？毕竟在国人日渐致胖的饮食中，常常能听到宣传鼓励大家多多摄入，它们含有一定量的膳食纤维，但是想要靠吃瓜果蔬菜保证吃够，这个难度非常大，毕竟普遍含量在1-2%，以每天吃500g蔬菜+300g水果来说，只摄入了15g而已，别说很多人根本吃不了这么多！那到底怎么吃才能吃够呢？
膳食纤维真正的大户是：杂粮杂豆碳水！来看看日常非常容易摄取的这些主食含量：
整粒燕麦片（无添加即食可冲泡），含10%；
小米/糙米/黑米/红米等杂色大米，含4%；
绿豆/鹰嘴豆/红豆/豌豆等杂豆，含7%-10%；
地瓜/土豆/大薯/山药/芋头等薯类，含2%；
《指南》建议每天摄入200-350g碳水，其中一半为杂粮杂豆，粗略算下来至少可以摄入10g膳食纤维。而精米白面的含量小于0.5%，如果日常以这些为主食，最多摄入1-2g，说别有些人低碳甚至不吃碳水。当然要说，菌菇类含量也很高，黄豆、坚果也都不差，肉类几乎不含哈，但是基于量的问题，也就决定了它们只能提供2-5g而已，叠加瓜果蔬菜吃到累，也还没达标！所以要想吃够膳食纤维，必须吃够杂粮杂豆！
要特别注意，不是人人都可以吃够瓜果蔬菜、杂粮杂豆，能大量吃这些食物的人都有一个比较好的肠胃，不然后果就是不消化、胀气，严重影响营养的吸收，对于肠道弱的人来说反而加重了负担。但是很多人肠胃不好，主要还是日常饮食不规律，高油高脂高糖高蛋白过多摄入导致，除了要改善饮食习惯外，是可以慢慢从添加低纤维、可溶性纤维、少量添加、烹煮软化等方法去摄入的，逐渐的调整肠胃的耐受力，毕竟尽量摄入是远远强于一点不吃的，别说这更不是大多数人心安理得继续精米白面、胡吃海喝的借口。
再次感慨，营养学是一门科学，哪怕只是平常的一日三餐，其实都蕴含着强大的智慧，尤其要说，养生真的不容易！毕竟基本的观念都错了，养出来的可能不是健康，而是亚健康！
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