?膳食纤维是改善肠道的根源，它广泛存在于植物性食物中：全谷物、蔬菜、水果、豆类和坚果种子。
1. 全谷物及其制品
?这是膳食纤维最集中、重要的来源之一?
燕麦：富含β-葡聚糖，这是一种优质的可溶性膳食纤维，对降低胆固醇非常有帮助。
藜麦：是一种完整的蛋白质，同时也富含纤维。
糙米、黑米、红米等未精制的米：比白米保留了更多的麸皮和胚芽，纤维含量高。
全麦面包/馒头、荞麦、玉米、大麦、小米。
2. 豆类及豆制品
豆类是纤维的“能量站”，富含蛋白质。
鹰嘴豆：纤维和蛋白质的优质来源。
扁豆、黑豆、芸豆、红腰豆、豌豆。
毛豆（新鲜的黄豆）。
豆腐、豆浆中也含有一定量的纤维，但不如整豆高。
食用建议：在沙拉、汤或炖菜中加入豆类，是轻松增加纤维摄入的好方法。
3. 蔬菜类
尤其是那些口感略带粗糙或“有嚼劲”的蔬菜。
菌菇类：香菇、金针菇、木耳等，富含一种特殊的膳食纤维——几丁质。
十字花科蔬菜：西兰花、菜花、卷心菜、羽衣甘蓝。
根茎类蔬菜：胡萝卜、红薯、芋头。
其他：芹菜、韭菜、菠菜、秋葵、芦笋、洋蓟。
食用建议：不要煮得太烂，保留一些口感，纤维破坏较少。
4. 水果类
水果是美味又方便的纤维来源，尤其要善用果皮。
浆果类：树莓、黑莓、蓝莓（是纤维含量最高的水果类别之一）。
带皮的水果：苹果、梨、桃子。
柑橘类：橙子、柚子（果肉外的白色橘络富含纤维）
其他：牛油果、香蕉（尤其是偏绿色的）、奇异果、番石榴。
食用建议：在保证干净和安全的前提下，尽量连皮一起吃。
5. 坚果和种子
它们是高能量、高纤维的零食选择。
奇亚籽、亚麻籽：遇水会膨胀成凝胶状，富含可溶性纤维。
杏仁、开心果、核桃、南瓜籽。
食用建议：因其热量较高，每天一小把（约20-30克）即可。
⚠️为了确保摄入足够且多样化的膳食纤维，请记住这个简单的原则：
?让您的餐盘尽可能“多彩”和“完整”：
主食“糙”一点：用全谷物替代至少一半的精白米面。
蔬菜“多”一点：保证每餐都有不同颜色的蔬菜，尤其是深色蔬菜。
豆类“加”一点：每周多吃几次豆类食物。
水果“带皮”吃：在安全卫生的前提下，洗净后连皮吃
零食“巧”选择：用坚果、种子或水果来代替高加工的零食。
#糖尿病 #控糖 #控糖饮食法 #二型糖尿病 #糖尿病饮食 #胰岛素抵抗 #肠道健康
1. 全谷物及其制品
?这是膳食纤维最集中、重要的来源之一?
燕麦：富含β-葡聚糖，这是一种优质的可溶性膳食纤维，对降低胆固醇非常有帮助。
藜麦：是一种完整的蛋白质，同时也富含纤维。
糙米、黑米、红米等未精制的米：比白米保留了更多的麸皮和胚芽，纤维含量高。
全麦面包/馒头、荞麦、玉米、大麦、小米。
2. 豆类及豆制品
豆类是纤维的“能量站”，富含蛋白质。
鹰嘴豆：纤维和蛋白质的优质来源。
扁豆、黑豆、芸豆、红腰豆、豌豆。
毛豆（新鲜的黄豆）。
豆腐、豆浆中也含有一定量的纤维，但不如整豆高。
食用建议：在沙拉、汤或炖菜中加入豆类，是轻松增加纤维摄入的好方法。
3. 蔬菜类
尤其是那些口感略带粗糙或“有嚼劲”的蔬菜。
菌菇类：香菇、金针菇、木耳等，富含一种特殊的膳食纤维——几丁质。
十字花科蔬菜：西兰花、菜花、卷心菜、羽衣甘蓝。
根茎类蔬菜：胡萝卜、红薯、芋头。
其他：芹菜、韭菜、菠菜、秋葵、芦笋、洋蓟。
食用建议：不要煮得太烂，保留一些口感，纤维破坏较少。
4. 水果类
水果是美味又方便的纤维来源，尤其要善用果皮。
浆果类：树莓、黑莓、蓝莓（是纤维含量最高的水果类别之一）。
带皮的水果：苹果、梨、桃子。
柑橘类：橙子、柚子（果肉外的白色橘络富含纤维）
其他：牛油果、香蕉（尤其是偏绿色的）、奇异果、番石榴。
食用建议：在保证干净和安全的前提下，尽量连皮一起吃。
5. 坚果和种子
它们是高能量、高纤维的零食选择。
奇亚籽、亚麻籽：遇水会膨胀成凝胶状，富含可溶性纤维。
杏仁、开心果、核桃、南瓜籽。
食用建议：因其热量较高，每天一小把（约20-30克）即可。
⚠️为了确保摄入足够且多样化的膳食纤维，请记住这个简单的原则：
?让您的餐盘尽可能“多彩”和“完整”：
主食“糙”一点：用全谷物替代至少一半的精白米面。
蔬菜“多”一点：保证每餐都有不同颜色的蔬菜，尤其是深色蔬菜。
豆类“加”一点：每周多吃几次豆类食物。
水果“带皮”吃：在安全卫生的前提下，洗净后连皮吃
零食“巧”选择：用坚果、种子或水果来代替高加工的零食。
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