?宝子们，你是不是也常常感觉：
肚子胀胀的，消化不良；蹲厕所半天没动静，太难受了；明明吃很多，还是容易饿？这很可能是身体在提醒你：该补充膳食纤维啦！
根据《中国居民膳食指南》的建议，成年人每天摄入 25-35克 膳食纤维比较合适。
儿童补充膳食纤维的量不像成人有一个固定的数字，它会随着年龄增长而变化。一个简单好记的公式是：年龄 + 5 = 每日所需克数。
这个量听起来可能有点抽象，其实分摊到三餐里，通过均衡饮食是完全可以达到的。
高纤维饮食小技巧:
?主食换一换：把一半的精米面换成全谷物和杂豆类。比如早餐吃燕麦，午餐或晚餐用糙米、藜麦代替白米饭。
?蔬菜多吃点：每天保证摄入300-500克蔬菜，特别是深色蔬菜。最好每餐都有一盘炒青菜或凉拌蔬菜。
?水果别忘啦：每天吃200-350克新鲜水果，如一个苹果或一根香蕉。注意不要用果汁代替水果，因为榨汁会损失很多膳食纤维。
?零食巧选择：两餐之间若饿了，可以选择一些高纤维的零食，如一小把原味坚果或几颗红枣。
一日三餐搭配示例:
早餐：燕麦水果杯
燕麦片：50克
牛奶/豆浆：200毫升
香蕉：半根（切片）
蓝莓：一小把
奇亚籽：一小勺
做法：将燕麦片用热牛奶或豆浆冲泡。待稍微冷却后，铺上香蕉片、蓝莓，撒上奇亚籽即可。
午餐：杂粮饭配西兰花炒虾仁
杂粮饭：一小碗（约100克，由大米、糙米、藜麦混合）
西兰花：一大碗（约200克，焯水后快炒)
虾仁：100克
胡萝卜：半根（切丝，与西兰花虾仁同炒）
凉拌黄瓜：一小碟
晚餐：藜麦蔬菜沙拉
藜麦：50克（煮熟）
鸡胸肉：100克（煮熟撕成丝）
牛油果：1/4个（切块）
樱桃番茄：6-8个
生菜：一大把
沙拉酱：选择油醋汁或无糖酸奶代替高热量沙拉酱
加餐（可选）: 一小把原味杏仁（约15克）或一个苹果
这份食谱的纤维含量大约在28-32克之间，正好符合每日推荐量。可以根据自己的口味和手边的食材灵活调整。
? 最后给大家整理了一份常见高纤维食物清单，方便平时买菜和做饭时参考。
蔬菜类：菠菜、油麦菜、香菇、金针菇、木耳、胡萝卜、红薯、西兰花
水果类：苹果带皮吃、梨（带皮吃）、猕猴桃、香蕉、火龙果
主食类：燕麦、糙米、藜麦、全麦面包、玉米、红豆、绿豆
坚果与种子类：杏仁、核桃、奇亚籽、亚麻籽
#膳食纤维 #高纤维食物 #健康饮食 #肠道健康 #一日三餐 #养生食谱 #改善便秘 #小红书美食 #减肥餐 #膳食纤维食物
肚子胀胀的，消化不良；蹲厕所半天没动静，太难受了；明明吃很多，还是容易饿？这很可能是身体在提醒你：该补充膳食纤维啦！
根据《中国居民膳食指南》的建议，成年人每天摄入 25-35克 膳食纤维比较合适。
儿童补充膳食纤维的量不像成人有一个固定的数字，它会随着年龄增长而变化。一个简单好记的公式是：年龄 + 5 = 每日所需克数。
这个量听起来可能有点抽象，其实分摊到三餐里，通过均衡饮食是完全可以达到的。
高纤维饮食小技巧:
?主食换一换：把一半的精米面换成全谷物和杂豆类。比如早餐吃燕麦，午餐或晚餐用糙米、藜麦代替白米饭。
?蔬菜多吃点：每天保证摄入300-500克蔬菜，特别是深色蔬菜。最好每餐都有一盘炒青菜或凉拌蔬菜。
?水果别忘啦：每天吃200-350克新鲜水果，如一个苹果或一根香蕉。注意不要用果汁代替水果，因为榨汁会损失很多膳食纤维。
?零食巧选择：两餐之间若饿了，可以选择一些高纤维的零食，如一小把原味坚果或几颗红枣。
一日三餐搭配示例:
早餐：燕麦水果杯
燕麦片：50克
牛奶/豆浆：200毫升
香蕉：半根（切片）
蓝莓：一小把
奇亚籽：一小勺
做法：将燕麦片用热牛奶或豆浆冲泡。待稍微冷却后，铺上香蕉片、蓝莓，撒上奇亚籽即可。
午餐：杂粮饭配西兰花炒虾仁
杂粮饭：一小碗（约100克，由大米、糙米、藜麦混合）
西兰花：一大碗（约200克，焯水后快炒)
虾仁：100克
胡萝卜：半根（切丝，与西兰花虾仁同炒）
凉拌黄瓜：一小碟
晚餐：藜麦蔬菜沙拉
藜麦：50克（煮熟）
鸡胸肉：100克（煮熟撕成丝）
牛油果：1/4个（切块）
樱桃番茄：6-8个
生菜：一大把
沙拉酱：选择油醋汁或无糖酸奶代替高热量沙拉酱
加餐（可选）: 一小把原味杏仁（约15克）或一个苹果
这份食谱的纤维含量大约在28-32克之间，正好符合每日推荐量。可以根据自己的口味和手边的食材灵活调整。
? 最后给大家整理了一份常见高纤维食物清单，方便平时买菜和做饭时参考。
蔬菜类：菠菜、油麦菜、香菇、金针菇、木耳、胡萝卜、红薯、西兰花
水果类：苹果带皮吃、梨（带皮吃）、猕猴桃、香蕉、火龙果
主食类：燕麦、糙米、藜麦、全麦面包、玉米、红豆、绿豆
坚果与种子类：杏仁、核桃、奇亚籽、亚麻籽
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