? 万能搭配公式
? 基础公式
优质碳水 + 优质蛋白 + 膳食纤维 = 掉秤餐
这个组合能维持肌肉量，避免反弹！
✅ 211 饮食法
▫️ 2 拳膳食纤维（绿叶菜 / 菌菇 / 瓜茄类）
▫️ 1 拳优质蛋白（肉 / 蛋 / 奶 / 豆制品）
▫️ 1 拳优质碳水（杂粮 / 薯类 / 全麦）
? 例：2 拳菠菜 + 1 拳去皮鸡腿 + 1 拳紫薯 = 完美午餐
? 三餐示例
? 早餐（300-350 大卡｜激活代谢）
公式：碳水 + 蛋白 + 维生素
▫️ 快手版：全麦面包 2 片 + 水煮蛋 1 个 + 蓝莓 1 小盒
▫️ 进阶版：燕麦 50g（泡无糖豆浆）+ 煎虾仁 6 只 + 小番茄 10 颗
? 关键：早餐要吃碳水！不然上午容易暴食
? 午餐（450-500 大卡｜扛饿 6 小时）
公式：碳水 + 蛋白 + 膳食纤维（211 比例）
▫️ 居家版：糙米饭 1 拳 + 清蒸鱼 1 拳 + 蒜蓉西兰花 2 拳
▫️ 外卖版：沙县鸡腿饭（暗号：少饭多菜，鸡腿去皮！）+ 额外加份烫青菜
? 避坑：别蘸卤汁！1 勺卤汁 = 多跑 20 分钟
? 晚餐（300-400 大卡｜易消化不囤脂）
公式：蛋白 + 膳食纤维（可少碳水）
▫️ 低脂版：虾仁滑蛋（1 拳）+ 凉拌黄瓜（2 拳）
▫️ 碳水版：豆腐菌菇汤（1 拳豆腐）+ 蒸南瓜（半拳）
? 时间：最晚 7 点前吃！给肠胃留够消化时间
? 加餐攻略
✅ 高蛋白款：无糖希腊酸奶 150g + 杏仁 10 颗
✅ 高纤维款：小番茄 20 颗 或 苹果 1 个
✅ 运动后款：香蕉 1 根 + 脱脂牛奶 200ml
合理加餐稳定血糖
❌ 避坑指南（配错误饮食红叉图）
❌ 完全不吃碳水：掉的是肌肉不是脂肪，反弹超快！
❌ 只吃水煮菜：营养失衡会掉发！记得加 1 勺橄榄油调味
❌ 喝 “0 卡” 饮料：代糖会刺激食欲，不如喝柠檬水 + 1 片薄荷
❌ 过度称重：用 “拳头” 量就够了！太较真反而难坚持
✅ 收藏本文，下次做饭直接对照抄作业！
#减脂饮食搭配 #科学减脂不反弹 #新手减脂 #211饮食 #减脂餐 #减脂 #减脂期 #自律 #饮食与健康 #健康餐
? 基础公式
优质碳水 + 优质蛋白 + 膳食纤维 = 掉秤餐
这个组合能维持肌肉量，避免反弹！
✅ 211 饮食法
▫️ 2 拳膳食纤维（绿叶菜 / 菌菇 / 瓜茄类）
▫️ 1 拳优质蛋白（肉 / 蛋 / 奶 / 豆制品）
▫️ 1 拳优质碳水（杂粮 / 薯类 / 全麦）
? 例：2 拳菠菜 + 1 拳去皮鸡腿 + 1 拳紫薯 = 完美午餐
? 三餐示例
? 早餐（300-350 大卡｜激活代谢）
公式：碳水 + 蛋白 + 维生素
▫️ 快手版：全麦面包 2 片 + 水煮蛋 1 个 + 蓝莓 1 小盒
▫️ 进阶版：燕麦 50g（泡无糖豆浆）+ 煎虾仁 6 只 + 小番茄 10 颗
? 关键：早餐要吃碳水！不然上午容易暴食
? 午餐（450-500 大卡｜扛饿 6 小时）
公式：碳水 + 蛋白 + 膳食纤维（211 比例）
▫️ 居家版：糙米饭 1 拳 + 清蒸鱼 1 拳 + 蒜蓉西兰花 2 拳
▫️ 外卖版：沙县鸡腿饭（暗号：少饭多菜，鸡腿去皮！）+ 额外加份烫青菜
? 避坑：别蘸卤汁！1 勺卤汁 = 多跑 20 分钟
? 晚餐（300-400 大卡｜易消化不囤脂）
公式：蛋白 + 膳食纤维（可少碳水）
▫️ 低脂版：虾仁滑蛋（1 拳）+ 凉拌黄瓜（2 拳）
▫️ 碳水版：豆腐菌菇汤（1 拳豆腐）+ 蒸南瓜（半拳）
? 时间：最晚 7 点前吃！给肠胃留够消化时间
? 加餐攻略
✅ 高蛋白款：无糖希腊酸奶 150g + 杏仁 10 颗
✅ 高纤维款：小番茄 20 颗 或 苹果 1 个
✅ 运动后款：香蕉 1 根 + 脱脂牛奶 200ml
合理加餐稳定血糖
❌ 避坑指南（配错误饮食红叉图）
❌ 完全不吃碳水：掉的是肌肉不是脂肪，反弹超快！
❌ 只吃水煮菜：营养失衡会掉发！记得加 1 勺橄榄油调味
❌ 喝 “0 卡” 饮料：代糖会刺激食欲，不如喝柠檬水 + 1 片薄荷
❌ 过度称重：用 “拳头” 量就够了！太较真反而难坚持
✅ 收藏本文，下次做饭直接对照抄作业！
#减脂饮食搭配 #科学减脂不反弹 #新手减脂 #211饮食 #减脂餐 #减脂 #减脂期 #自律 #饮食与健康 #健康餐
