1. 浆果类
代表食物：蓝莓、草莓、树莓、黑莓、蔓越莓。
健康益处：富含抗氧化剂（特别是花青素）、维生素C和膳食纤维。有助于对降火、保护心血管健康
哈佛建议：将新鲜或冷冻的浆果加入酸奶、燕麦片或作为零食。
2. 深绿色叶菜类
代表食物：菠菜、羽衣甘蓝、瑞士甜菜、芥菜、芝麻菜。
健康益处：是维生素A、C、K、叶酸、铁、钙和钾的极佳来源。富含纤维，热量低，有助于骨骼健康和视力保护。
哈佛建议：用它们制作沙拉，或快炒、做汤，甚至可以加入思慕雪中。
3.坚果和种子
代表食物：核桃、杏仁、开心果、亚麻籽、奇亚籽、南瓜籽。健康益处：提供健康的单不饱和与多不饱和脂肪、植物蛋白、纤维和维生素E。核桃富含Omega-3脂肪酸。有助于降低坏胆固醇，保护心脏健康。
哈佛建议：每天一小把（约28克）作为零食，或撒在沙拉和酸奶上。
4. 鱼类（特别是富含脂肪的鱼类）
代表食物：三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鲱鱼、金枪鱼。
健康益处：优质蛋白质和长链Omega-3脂肪酸（DHA和EPA）的最佳来源之一，对大脑和心脏健康至关重要，能显著降低炎症和心脏病风险。
哈佛建议：每周至少吃两次。
5.全谷物
代表食物：燕麦、藜麦、糙米、大麦、荞麦、全麦。
健康益处：富含膳食纤维、B族维生素和多种矿物质。消化缓慢，有助于促进肠道健康。
哈佛建议：用它们替代精制谷物（如白米、白面包）。
6 .豆类和扁豆
代表食物：黑豆、鹰嘴豆、扁豆、芸豆、毛豆
健康益处：顶级的植物蛋白来源，富含纤维、叶酸、铁和钾。对控制体重、稳定血糖和心脏健康非常有益。
哈佛建议：是肉类食物的优秀替代品，可加入沙拉、汤和炖菜中。
7. 十字花科蔬菜
代表食物：西兰花、菜花、卷心菜、 Brussels sprouts（球芽甘蓝）、羽衣甘蓝。
健康益处：富含纤维、维生素C和具有抗癌潜力的硫代葡萄糖苷等植物化学物质。
哈佛建议：蒸、炒或烤制，以保留其营养和风味。
8.健康脂肪（主要来自植物）
代表食物：橄榄油、牛油果。
健康益处：
橄榄油：特级初榨橄榄油是健康地中海饮食的核心，富含单不饱和脂肪和抗氧化剂，抗炎并保护心脏。
牛油果：富含单不饱和脂肪、纤维、钾和维生素E。
9.发酵食品（益生菌）
代表食物：酸奶、开菲尔、泡菜、酸菜、味噌、康普茶。
健康益处：富含益生菌，有助于维持健康的肠道菌群，改善消化、增强免疫系统，甚至可能影响情绪。
#超级食物 #超级食物粉 #抗氧化剂 #抗炎 #
代表食物：蓝莓、草莓、树莓、黑莓、蔓越莓。
健康益处：富含抗氧化剂（特别是花青素）、维生素C和膳食纤维。有助于对降火、保护心血管健康
哈佛建议：将新鲜或冷冻的浆果加入酸奶、燕麦片或作为零食。
2. 深绿色叶菜类
代表食物：菠菜、羽衣甘蓝、瑞士甜菜、芥菜、芝麻菜。
健康益处：是维生素A、C、K、叶酸、铁、钙和钾的极佳来源。富含纤维，热量低，有助于骨骼健康和视力保护。
哈佛建议：用它们制作沙拉，或快炒、做汤，甚至可以加入思慕雪中。
3.坚果和种子
代表食物：核桃、杏仁、开心果、亚麻籽、奇亚籽、南瓜籽。健康益处：提供健康的单不饱和与多不饱和脂肪、植物蛋白、纤维和维生素E。核桃富含Omega-3脂肪酸。有助于降低坏胆固醇，保护心脏健康。
哈佛建议：每天一小把（约28克）作为零食，或撒在沙拉和酸奶上。
4. 鱼类（特别是富含脂肪的鱼类）
代表食物：三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鲱鱼、金枪鱼。
健康益处：优质蛋白质和长链Omega-3脂肪酸（DHA和EPA）的最佳来源之一，对大脑和心脏健康至关重要，能显著降低炎症和心脏病风险。
哈佛建议：每周至少吃两次。
5.全谷物
代表食物：燕麦、藜麦、糙米、大麦、荞麦、全麦。
健康益处：富含膳食纤维、B族维生素和多种矿物质。消化缓慢，有助于促进肠道健康。
哈佛建议：用它们替代精制谷物（如白米、白面包）。
6 .豆类和扁豆
代表食物：黑豆、鹰嘴豆、扁豆、芸豆、毛豆
健康益处：顶级的植物蛋白来源，富含纤维、叶酸、铁和钾。对控制体重、稳定血糖和心脏健康非常有益。
哈佛建议：是肉类食物的优秀替代品，可加入沙拉、汤和炖菜中。
7. 十字花科蔬菜
代表食物：西兰花、菜花、卷心菜、 Brussels sprouts（球芽甘蓝）、羽衣甘蓝。
健康益处：富含纤维、维生素C和具有抗癌潜力的硫代葡萄糖苷等植物化学物质。
哈佛建议：蒸、炒或烤制，以保留其营养和风味。
8.健康脂肪（主要来自植物）
代表食物：橄榄油、牛油果。
健康益处：
橄榄油：特级初榨橄榄油是健康地中海饮食的核心，富含单不饱和脂肪和抗氧化剂，抗炎并保护心脏。
牛油果：富含单不饱和脂肪、纤维、钾和维生素E。
9.发酵食品（益生菌）
代表食物：酸奶、开菲尔、泡菜、酸菜、味噌、康普茶。
健康益处：富含益生菌，有助于维持健康的肠道菌群，改善消化、增强免疫系统，甚至可能影响情绪。
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