【代谢变慢｜易疲惫｜情绪低落｜口腔溃疡反复】
? 为什么“吃了B族”还没感觉？
很多人觉得“我吃点复合B族就够了”，但实际上——补B族的关键，不仅是有没有补，还包括补得对不对。
两个概念?
保命量：防止缺乏（比如不脚气）
健康量：让代谢系统满格运行、精力稳定
就像手机最低电量能开机，但想流畅运行，还得电量充足?。
如果你是长期熬夜、喝咖啡、吃外卖、压力大的人，那你对B族的消耗量远高于普通人。
尤其是上班族、学生党——想提神不靠咖啡，靠B族更稳。
? 各类B族维生素剂量参考（成人）
（参考自《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》）详情见附图
维生素B1（硫胺素）
推荐摄入量（RNI）：1.2 mg
可耐受最高摄入量（UL）：暂无明确上限
? 参与糖代谢，维持神经系统健康。
维生素B2（核黄素）
RNI：1.4 mg
UL：\\
? 保护皮肤与黏膜，参与能量代谢和抗氧化反应，对“嘴角烂”“口腔溃疡”人群尤为重要。
维生素B3（烟酸）
RNI：14 mg NE
UL：35 mg NE
❗️注意：国人体质对B3更敏感，超过35 mg可能引起皮肤潮红、心悸或瘙痒。
? 支持能量代谢、皮肤健康，帮助稳定情绪。
维生素B5（泛酸）
适宜摄入量（AI）：5 mg
UL：\\
? 参与脂肪酸合成与分解，支持激素与神经递质生成，是“抗压卫士”。
维生素B6（吡哆醇）
RNI：1.4 mg
UL：60 mg
? 参与蛋白质代谢、免疫调节，与情绪、睡眠、激素平衡密切相关。
维生素B7（生物素）
AI：30 µg
UL：\\
? 维持头发、指甲与皮肤健康，让肤质更细腻有光泽。不是“生发剂”，但能改善毛发营养。
维生素B9（叶酸）
RNI：400 µg DFE
UL：1000 µg DFE
? 造血必需，支持DNA合成，对备孕及孕期女性尤为重要，可预防胎儿神经管缺陷，但人人都需要。
维生素B12（钴胺素）
RNI：2.4 µg
UL：\\
? 与叶酸共同参与红细胞形成，防止贫血，维持神经系统健康；素食者尤其容易缺乏。
✅ 实用建议
日常维持量（健康人群）：选含 B1、B2 各100 mg、B3不超35 mg 、生物素3000-10000微克的复合B族；
☕️ 咖啡因、酒精会加速B族代谢，错开2小时最稳。
⚡️ 一句话总结：
B族不是“提神药”，而是帮身体重启能量系统的“发动机”。
持续补对2周以上，你会发现：精神更稳、情绪更平、皮肤更亮、黑眼圈都淡了。
可以点赞收藏一下，从保命量到健康量，补B不踩坑！
科学补充，让你的能量系统重新“亮起来”！
#维生素B
? 为什么“吃了B族”还没感觉？
很多人觉得“我吃点复合B族就够了”，但实际上——补B族的关键，不仅是有没有补，还包括补得对不对。
两个概念?
保命量：防止缺乏（比如不脚气）
健康量：让代谢系统满格运行、精力稳定
就像手机最低电量能开机，但想流畅运行，还得电量充足?。
如果你是长期熬夜、喝咖啡、吃外卖、压力大的人，那你对B族的消耗量远高于普通人。
尤其是上班族、学生党——想提神不靠咖啡，靠B族更稳。
? 各类B族维生素剂量参考（成人）
（参考自《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》）详情见附图
维生素B1（硫胺素）
推荐摄入量（RNI）：1.2 mg
可耐受最高摄入量（UL）：暂无明确上限
? 参与糖代谢，维持神经系统健康。
维生素B2（核黄素）
RNI：1.4 mg
UL：\\
? 保护皮肤与黏膜，参与能量代谢和抗氧化反应，对“嘴角烂”“口腔溃疡”人群尤为重要。
维生素B3（烟酸）
RNI：14 mg NE
UL：35 mg NE
❗️注意：国人体质对B3更敏感，超过35 mg可能引起皮肤潮红、心悸或瘙痒。
? 支持能量代谢、皮肤健康，帮助稳定情绪。
维生素B5（泛酸）
适宜摄入量（AI）：5 mg
UL：\\
? 参与脂肪酸合成与分解，支持激素与神经递质生成，是“抗压卫士”。
维生素B6（吡哆醇）
RNI：1.4 mg
UL：60 mg
? 参与蛋白质代谢、免疫调节，与情绪、睡眠、激素平衡密切相关。
维生素B7（生物素）
AI：30 µg
UL：\\
? 维持头发、指甲与皮肤健康，让肤质更细腻有光泽。不是“生发剂”，但能改善毛发营养。
维生素B9（叶酸）
RNI：400 µg DFE
UL：1000 µg DFE
? 造血必需，支持DNA合成，对备孕及孕期女性尤为重要，可预防胎儿神经管缺陷，但人人都需要。
维生素B12（钴胺素）
RNI：2.4 µg
UL：\\
? 与叶酸共同参与红细胞形成，防止贫血，维持神经系统健康；素食者尤其容易缺乏。
✅ 实用建议
日常维持量（健康人群）：选含 B1、B2 各100 mg、B3不超35 mg 、生物素3000-10000微克的复合B族；
☕️ 咖啡因、酒精会加速B族代谢，错开2小时最稳。
⚡️ 一句话总结：
B族不是“提神药”，而是帮身体重启能量系统的“发动机”。
持续补对2周以上，你会发现：精神更稳、情绪更平、皮肤更亮、黑眼圈都淡了。
可以点赞收藏一下，从保命量到健康量，补B不踩坑！
科学补充，让你的能量系统重新“亮起来”！
#维生素B
