膳食纤维是不能被人体小肠消化吸收的多糖类碳水化合物和木质素的总称，简单说就是食物中“穿肠而过”却能发挥大作用的“肠道管家”。
它主要分两类，功能各有侧重：
• 可溶性膳食纤维：能溶于水，在肠道内形成凝胶状物质，帮助延缓血糖上升、降低胆固醇，还能吸附水分软化粪便。代表食物：燕麦、奇亚籽、苹果（带皮）、魔芋。
• 不可溶性膳食纤维：不溶于水，像“肠道清道夫”，能增加粪便体积、刺激肠道蠕动，预防便秘。代表食物：芹菜、菠菜、全麦面包、坚果壳。
膳食纤维虽不提供热量，但能增强饱腹感、调节肠道菌群，是维持肠道健康和体重管理的关键营养素。
需要我帮你整理一份“高膳食纤维食材选购清单”吗？会标注每种食材的纤维含量和简单食用方法，方便你直接采购。
高膳食纤维食材选购清单
一、可溶性膳食纤维代表（控糖、调血脂）
食材名称 每100g纤维含量 简单食用方法
奇亚籽 34.4g 加温水/牛奶泡5分钟成“布丁”，或拌入酸奶、燕麦粥
燕麦片（纯） 9.6g 用开水/热牛奶冲泡，可加坚果、水果增加口感
苹果（带皮） 2.4g 直接生食，或切块煮苹果水（带皮煮）
魔芋（鲜/魔芋丝） 2.6g 魔芋丝可凉拌、涮火锅；鲜魔芋可切块炒肉
牛油果 6.7g 切片夹全麦面包，或压成泥加少许盐、黑胡椒涂抹面包
二、不可溶性膳食纤维代表（促蠕动、防便秘）
食材名称 每100g纤维含量 简单食用方法
芹菜 1.6g 洗净切段凉拌（加花生、木耳），或与鸡蛋同炒
菠菜 2.8g 焯水后凉拌，或做菠菜鸡蛋汤、炒菠菜
全麦面包（纯全麦） 5.2g 直接当早餐主食，搭配鸡蛋、生菜
韭菜 1.5g 做韭菜鸡蛋馅饺子、包子，或清炒韭菜
玉米（整根） 2.4g 蒸/煮后直接吃，或剥成玉米粒炒蔬菜、做沙拉
三、双纤维兼顾（性价比之选）
• 火龙果（带籽）：每100g含2.0g纤维，直接吃，籽中含不可溶性纤维，果肉含可溶性纤维。
• 西兰花：每100g含2.6g纤维，焯水后凉拌、清炒，或烤西兰花（撒少许盐和黑胡椒）。
• 杏仁（原味）：每100g含12.5g纤维，每天1小把（约10颗）当加餐，同时补充优质脂肪。
它主要分两类，功能各有侧重：
• 可溶性膳食纤维：能溶于水，在肠道内形成凝胶状物质，帮助延缓血糖上升、降低胆固醇，还能吸附水分软化粪便。代表食物：燕麦、奇亚籽、苹果（带皮）、魔芋。
• 不可溶性膳食纤维：不溶于水，像“肠道清道夫”，能增加粪便体积、刺激肠道蠕动，预防便秘。代表食物：芹菜、菠菜、全麦面包、坚果壳。
膳食纤维虽不提供热量，但能增强饱腹感、调节肠道菌群，是维持肠道健康和体重管理的关键营养素。
需要我帮你整理一份“高膳食纤维食材选购清单”吗？会标注每种食材的纤维含量和简单食用方法，方便你直接采购。
高膳食纤维食材选购清单
一、可溶性膳食纤维代表（控糖、调血脂）
食材名称 每100g纤维含量 简单食用方法
奇亚籽 34.4g 加温水/牛奶泡5分钟成“布丁”，或拌入酸奶、燕麦粥
燕麦片（纯） 9.6g 用开水/热牛奶冲泡，可加坚果、水果增加口感
苹果（带皮） 2.4g 直接生食，或切块煮苹果水（带皮煮）
魔芋（鲜/魔芋丝） 2.6g 魔芋丝可凉拌、涮火锅；鲜魔芋可切块炒肉
牛油果 6.7g 切片夹全麦面包，或压成泥加少许盐、黑胡椒涂抹面包
二、不可溶性膳食纤维代表（促蠕动、防便秘）
食材名称 每100g纤维含量 简单食用方法
芹菜 1.6g 洗净切段凉拌（加花生、木耳），或与鸡蛋同炒
菠菜 2.8g 焯水后凉拌，或做菠菜鸡蛋汤、炒菠菜
全麦面包（纯全麦） 5.2g 直接当早餐主食，搭配鸡蛋、生菜
韭菜 1.5g 做韭菜鸡蛋馅饺子、包子，或清炒韭菜
玉米（整根） 2.4g 蒸/煮后直接吃，或剥成玉米粒炒蔬菜、做沙拉
三、双纤维兼顾（性价比之选）
• 火龙果（带籽）：每100g含2.0g纤维，直接吃，籽中含不可溶性纤维，果肉含可溶性纤维。
• 西兰花：每100g含2.6g纤维，焯水后凉拌、清炒，或烤西兰花（撒少许盐和黑胡椒）。
• 杏仁（原味）：每100g含12.5g纤维，每天1小把（约10颗）当加餐，同时补充优质脂肪。
