这篇应该是目前整个小红书，关于维生素最全面且最科学的总结。数据着重参考中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，结合欧美及WHO标准综合整理，力求跟进最新、最前沿、最准确、最多实证的研究。
除图示大表格外（建议存图），我对每一种维生素的额外补充：
1、维生素A：
目前普遍认为维A一天不超过1w单位就是安全的，但孕早期一天不建议超过3000，有致畸风险。
动物源VA转化率高，效果好。
植物源食物只含β-胡萝卜素，转化率不到1/12。
经常喝酒的姐妹补VA要非常慎重，可能会加速VA肝毒性。
2、维生素B：
B族是大家基本都缺的，主要食物来源都是肉类，其中B1/B2/B3/B5/B7缺乏，都有可能导致皮炎。
所以饮食一定不能太素了。
推荐吃复合活性维B来抗炎，最好搭配活性锌一起吃，对痘肌/脂皮/玫瑰效果都非常好，对油痘肌来说还能源头控油。
维B在体内的协同关系非常复杂，一般建议全谱B族均衡补充，最好的选择是全活性形式的B族。
3、维生素C：
除了本身免疫预防、尤其是缩短呼吸道病程的特性（我的生小病通关组合：VC+VD+槲皮素），还能促进胶原生成，以及各种矿物质的吸收（尤其是女性很容易缺的铁）。
以及人体各种抗氧化反应，也都是需要维C参与的。
日常可以吃到0.2-0.5克，感冒时可以吃到1克。
4、维生素D：
去医院查一下血清维D，再确定每天补多少，然后往上限补。
我自己的目标是长期维持在60-80。
好处非常多。
情绪方面：抗抑郁、升能量；
体质方面：维护肌肉骨骼健康；
免疫方面：提升免疫力，相当于免疫货币，对自体免疫类患者尤其刚需。
还能通过延缓端粒缩短，根本性抗衰。
这也是中国绝大部分人都缺的维生素。
最佳搭配方案是K2+Mg+VD一起吃，引钙入骨，强化身体。
5、维生素E：
因为中国人做饭爱用植物油，所以我们基本没几个人是真的缺VE的，这么多年来的《中国居民营养与健康状况监测报告》，每一年中国成年人维E缺乏率都低于0.5%。
退一万步讲，哪怕真的缺，一天一小把坚果就能吃超的。
所以那些天天卖VE的，别管护肤博主还是养生博主，真的都可以取关的。
6、维生素K：
在K2+Mg+维D的协同方案里，K2最好的选择是MK-7型，生物利用率优于MK-4。
我一直给大家推荐的K2+D3产品里的K2，也都是MK-7型的。
#香香爱护肤
除图示大表格外（建议存图），我对每一种维生素的额外补充：
1、维生素A：
目前普遍认为维A一天不超过1w单位就是安全的，但孕早期一天不建议超过3000，有致畸风险。
动物源VA转化率高，效果好。
植物源食物只含β-胡萝卜素，转化率不到1/12。
经常喝酒的姐妹补VA要非常慎重，可能会加速VA肝毒性。
2、维生素B：
B族是大家基本都缺的，主要食物来源都是肉类，其中B1/B2/B3/B5/B7缺乏，都有可能导致皮炎。
所以饮食一定不能太素了。
推荐吃复合活性维B来抗炎，最好搭配活性锌一起吃，对痘肌/脂皮/玫瑰效果都非常好，对油痘肌来说还能源头控油。
维B在体内的协同关系非常复杂，一般建议全谱B族均衡补充，最好的选择是全活性形式的B族。
3、维生素C：
除了本身免疫预防、尤其是缩短呼吸道病程的特性（我的生小病通关组合：VC+VD+槲皮素），还能促进胶原生成，以及各种矿物质的吸收（尤其是女性很容易缺的铁）。
以及人体各种抗氧化反应，也都是需要维C参与的。
日常可以吃到0.2-0.5克，感冒时可以吃到1克。
4、维生素D：
去医院查一下血清维D，再确定每天补多少，然后往上限补。
我自己的目标是长期维持在60-80。
好处非常多。
情绪方面：抗抑郁、升能量；
体质方面：维护肌肉骨骼健康；
免疫方面：提升免疫力，相当于免疫货币，对自体免疫类患者尤其刚需。
还能通过延缓端粒缩短，根本性抗衰。
这也是中国绝大部分人都缺的维生素。
最佳搭配方案是K2+Mg+VD一起吃，引钙入骨，强化身体。
5、维生素E：
因为中国人做饭爱用植物油，所以我们基本没几个人是真的缺VE的，这么多年来的《中国居民营养与健康状况监测报告》，每一年中国成年人维E缺乏率都低于0.5%。
退一万步讲，哪怕真的缺，一天一小把坚果就能吃超的。
所以那些天天卖VE的，别管护肤博主还是养生博主，真的都可以取关的。
6、维生素K：
在K2+Mg+维D的协同方案里，K2最好的选择是MK-7型，生物利用率优于MK-4。
我一直给大家推荐的K2+D3产品里的K2，也都是MK-7型的。
#香香爱护肤
