我的初始体重186斤，这几年减肥真没少折腾\n试过生酮暴食、断碳反弹、疯狂有氧伤代谢，才明白：减肥不是「少吃多动」就能赢，而是要修复代谢辅助瘦，调节饮食稳住血糖、稳住激素\n现在成功减到120斤，顺便整理出一套代谢修复+减肥经验干货，给还在迷茫的姐妹撑把伞！\n-\n【饮食】\n核心：稳住血糖+喂养代谢菌\n实操：16+8轻断食+低GI组合\n重点：绝对不饿肚子！胰岛素抵抗的人越饿，皮质醇越高，反而锁住脂肪不分解\n▸进食窗口控制在8小时内（如8点-16点），空腹期喝柠檬水+电解质粉+抹茶+绿茶，不饿但胰岛素波动小；\n▸主食全换糙米/藜麦/燕麦，搭配绿叶菜+优质蛋白（鱼/豆制品/鸡胸/牛肉），每餐先吃蔬菜垫底，再吃肉，最后吃主食，这样不会引起过大的血糖波动，营养均衡多吃绿叶菜还有利于肠道代谢菌的生长繁殖\n-\n【代谢】\n核心：掌管全身代谢的其实是肠道菌群，掌管食欲和口味的其实也是肠胃菌群，肠胃内贪吃菌多?我们就会疯狂喜欢高热量的食物，还喜欢囤积热量，肠道内代谢菌多?就会偏爱蔬菜，热量和脂肪消耗也会更积极！\n重点：每天一粒b420菌（代谢菌）辅助提高代谢\n我自己每天在吃的就是dr.siana益生菌，核心成分就是b420代谢菌，是目前研究最多、和「提高代谢 + 控制食欲」关系最紧密的菌种，对我反复减肥也友好！\n而且dr.siana家还含有天然菊元粉和两种植物多酚，所以不用担心什么肚子不舒服啊、拉肚子，也不用考虑要不要定植这种问题，反而吸收很快，我大概吃一两个星期就开始觉得整个人“轻”了些。\n还有一个我特别有感的是，它能促进 GLP-1 分泌（就是那种吃完饭后身体自动帮你稳血糖、降低食欲的激素），我吃完饭血糖不会那种突然一冲就犯困，也不容易饿得心慌了\n-\n【运动】\n重点：先有氧后抗阻\n一开始基数较大时跳不伤膝盖的减肥操，体重下去了适当的慢跑\n现在调整为：\n▸每周3次抗阻训练（深蹲+硬拉+弹力带划船），每次40分钟，重点练大肌群\n▸关键：运动后一定吃蛋白质+碳水（如香蕉+鸡蛋），修复肌肉+稳定血糖\n-\n#小基数减肥 #胰岛素抵抗减肥 #drsiana益生菌 #益生菌 #提高代谢 #代谢 #减肥经验分享 #健康减肥 #多囊
