熬夜、失眠、睡不醒……已经成为当代人的日常。

近日，中国睡眠研究会 × 华为运动健康联合发布《2026中国睡眠健康研究白皮书》，用大数据揭开中国人睡眠真相：整体在变好，但问题依然突出。

这篇干货满满，帮你一次看懂你的睡眠到底好不好、怎么睡才健康。

对比2024—2025年数据，国民睡眠出现三大正向变化：

夜间平均睡眠时长：6.97小时，比去年多睡7分钟

• 入睡时间：整体提前8分钟

• 睡眠得分：79.7分，小幅上涨0.7分

但隐忧仍在：

• 夜间清醒次数：1.45次 → 1.52次

• 夜间清醒时长：16分钟 → 17分钟

睡眠更长、更早，但睡得不够连续，仍是普遍难题。

✅ 年龄越大，睡眠越自律

 • 66岁及以上：45%入睡规律

 • 已退休人群：规律睡眠比例高达51.5%

⚠️ 学生群体：睡眠最不规律

 睡眠不规律占比高达69.6%

 全人群最需干预的重点对象

白皮书首次系统揭示：午睡直接影响夜间睡眠。

时长超标=晚睡预警

午睡＞120分钟的人，比午睡＜30分钟的人，夜间晚睡48分钟。

• 15点是黄金截止线

• 15点前结束午睡，夜间入睡平均提前28分钟。

官方科学午睡建议

• 时长：30–60分钟

• 时间：最晚不超过15点

原则：规律午睡，稳定夜间作息

睡眠不足 → 肥胖风险飙升

•睡眠＜5小时：肥胖比例41.4%

•凌晨2点后入睡：肥胖比例18.4%

•中年人最受伤：睡眠＜5小时，肥胖率46.2%

睡眠呼吸暂停：老年人、男性更高危

•66岁以上男性风险占比29%

•是同龄女性的近1.7倍

符合WHO运动标准（每周150分钟中等强度有氧）的人：

•入睡时间提前17分钟

•夜间清醒时长更短

运动小真相

•规律健身 ＞ 周末突击

规律运动者，入睡、起床均提前8分钟。

•老年人收益最大

运动达标后：

•睡眠效率高分占比 ↑8%

•入睡规律性 ↑9%

老年群体整体特征：

•23点前入睡：47%

•7点前起床：61%

给长辈的睡眠建议

•午睡：≤60分钟

•结束时间：15点前

•保持规律午睡，提升夜间睡眠质量